colazione

La colazione ideale

Ogni mattina abbiamo un’intera giornata da affrontare e la colazione è senza dubbio il modo ideale per iniziare la giornata!

Si tratta di un pasto molto importante perché ci dona energia e permette di riattivare il nostro metabolismo a seguito del riposo notturno.

Le colazioni non sono tutte uguali. Affinché si possa definire nutriente deve essere completa di tutti i macro nutrienti.

Quando pensiamo alla colazione “all’italiana” ci viene alla mente un gustoso caffellatte addolcito con un po’ di zucchero, affiancato da 5-6 biscotti frollini al cioccolato.

Una colazione di questo tipo apporta circa 380 Kcal; un apporto calorico, secondo le linee guida della dieta mediterranea, necessario ad una donna adulta, con un lavoro sedentario e che svolge una leggera attività fisica .

Possiamo dunque credere che una colazione di questo genere sia nutriente e sana?

La risposta è no. Difatti, cosi facendo, stiamo imbandendo la nostra tavola con alimenti ricchi in “calorie vuote” e zuccheri semplici ma poveri di nutrienti essenziali al buon funzionamento del nostro organismo come proteine, sali minerali, vitamine, carboidrati a lento rilascio o grassi “buoni”.

Cosa si deve assumere a colazione?

Nella pratica, è importante assumere una colazione completa e nutriente e per farlo essa non deve mancare di:

  • UNA FONTE DI CARBOIDRATI: pane integrale, pane di segale, gallette di riso, fiocchi di avena o altri cereali a ridotto contenuto di zuccheri
  • UNA FONTE DI PROTEINE: yogurt greco, uova, salmone, ricotta, prosciutto di alta qualità
  • UNA FONTE DI GRASSI: frutta secca, avocado, burro di arachidi 100%, olio EVO
  • UNA FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura come fragole, frutti di bosco, kiwi, pomodoro, ananas, banana, carote grattugiate, mango, spinaci

Qualche esempio pratico:

Se sei amante del salato puoi scegliere:

  • un’omelette preparata con 1 uovo intero, albume, spinaci con 2 fette di pane ai 5 cereali e un frutto a piacere;
  • un toast integrale o ai 5 cereali con prosciutto crudo DOP con un frutto a piacere e una manciata di frutta secca;

Se preferisci il dolce, puoi scegliere:

  • due fette di pane integrale o pane di segale con un filo di miele o burro di arachidi, con frutta fresca e frutta secca;
  • pancakes con fiocchi d’avena, albumi e banana con aggiunta di frutta fresca

Inizia con piccoli passi:

Ricorda di ridurre il consumo di prodotti confezionati e di leggere le etichette: scegli prodotti il più possibile naturali, con pochi zuccheri e pochi ingredienti.

Non lasciarti ingannare dai prodotti definiti “senza zucchero”: sono ricchi in dolcificanti (aspartame, fruttosio)

Varia le tue colazioni e mantieni ogni tanto quella con caffè latte e biscotti

Aggiungi sempre un frutto alla tua colazione.

Concediti qualche volta la colazione al bar ed opta per una sana spremuta.

La colazione ideale:

Per una colazione sana, completa e nutriente, essa dovrà:

  • apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;
  • contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
  • essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
  • variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi

Buona colazione!

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