La colazione ideale

La colazione ideale

Ogni mattina abbiamo un’intera giornata da affrontare e la colazione è senza dubbio il modo ideale per iniziare la giornata!

Si tratta di un pasto molto importante perché ci dona energia e permette di riattivare il nostro metabolismo a seguito del riposo notturno.

Alcune persone non potrebbero farne a meno, tante altre preferiscono saltarla ed arrivare digiuni al pranzo.

Se per gli adulti, in specifici casi, potrebbe essere di utilità saltare questo pasto (Bonnet et al), questo certamente non vale per altre categorie di età.

Recentemente, si può notare come, tra i più giovani, si stia diffondendo la comune abitudine di saltare la colazione. Questo, si è visto avere un grande impatto sulla salute: i bambini e gli adolescenti che saltano la colazione hanno un rischio maggiore di sviluppare una condizione di sovrappeso o obesità (Monzani et al).

Le colazioni non sono tutte uguali

Affinché si possa definire nutriente deve essere completa di tutti i macro nutrienti.

Quando pensiamo alla colazione “all’italiana” ci viene alla mente un gustoso caffellatte addolcito con un po’ di zucchero, affiancato da 5-6 biscotti frollini al cioccolato.

Una colazione di questo tipo apporta circa 380 Kcal; un apporto calorico, secondo le linee guida della dieta mediterranea, necessario ad una donna adulta, con un lavoro sedentario e che svolge una leggera attività fisica .

Possiamo dunque credere che una colazione di questo genere sia nutriente e sana?

La risposta è no. Difatti, cosi facendo, stiamo imbandendo la nostra tavola con alimenti ricchi in “calorie vuote” e zuccheri semplici ma poveri di nutrienti essenziali al buon funzionamento del nostro organismo come proteine, sali minerali, vitamine, carboidrati a lento rilascio o grassi “buoni”.

Cosa assumere a colazione?

Nella pratica, è importante assumere una colazione completa e nutriente e per farlo essa non deve mancare di:

  • UNA FONTE DI CARBOIDRATI: pane integrale, pane di segale, gallette di riso, fiocchi di avena o altri cereali a ridotto contenuto di zuccheri
  • UNA FONTE DI PROTEINE: yogurt greco, uova, salmone, ricotta, prosciutto di alta qualità
  • UNA FONTE DI GRASSI: frutta secca, avocado, burro di arachidi 100%, olio EVO
  • UNA FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura come fragole, frutti di bosco, kiwi, pomodoro, ananas, banana, carote grattugiate, mango, spinaci

Quattro esempi pratici:

Se sei amante del salato puoi scegliere:

  • un’omelette preparata con 1 uovo intero, albume, spinaci con 2 fette di pane ai 5 cereali e un frutto a piacere;
  • un toast integrale o ai 5 cereali con prosciutto crudo DOP con un frutto a piacere e una manciata di frutta secca;

Se preferisci il dolce, puoi scegliere:

  • pancakes con fiocchi d’avena, albumi e banana con aggiunta di frutta fresca

Inizia con piccoli passi:

  • Ricorda di ridurre il consumo di prodotti confezionati e di leggere le etichette: scegli prodotti il più possibile naturali, con pochi zuccheri e pochi ingredienti.
  • Non lasciarti ingannare dai prodotti definiti “senza zucchero”: sono ricchi in dolcificanti (aspartame, fruttosio)
  • Varia le tue colazioni e mantieni ogni tanto quella con caffè latte e biscotti
  • Aggiungi sempre un frutto alla tua colazione.
  • Concediti qualche volta la colazione al bar ed opta per una sana spremuta.

La colazione ideale:

Per una colazione sana, completa e nutriente, essa dovrà:

  • apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;
  • contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
  • essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
  • variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi

Qual è la la colazione ideale per te? La preferisci dolce o salata?

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