Cefalea e alimentazione

Cefalea e alimentazione

La cefalea è una patologia che colpisce gran parte della popolazione occidentale.

Secondo la International Classification of Headache disorders, esistono fino a 200 tipi di cefalee. Comunemente lamentiamo un “mal di testa”; in realtà, in medicina si riconoscono cefalee primarie (non dipendenti da altra causa), e cefalee secondarie (dipendenti da causa specifica).

Vediamo insieme quali sono le cause dell’emicrania e quali possono essere gli accorgimenti alimentari che possono aiutarci ad affrontare questa patologia.

Che cos’è l’emicrania?

L’emicrania (cefalea che si localizza ad un solo lato della testa) colpisce circa l’11% della popolazione e secondo l’OMS rientra tra le 20 maggiori cause di invalidità. È spesso ereditaria, colpendo fino al 5% dei bambini ma la massima incidenza è ai 35 anni. Le cause, poco conosciute, coinvolgono neurotrasmettitori come la serotonina e proteine della membrana neuronale come la pompa del sodio e del potassio e altri canali ionici della membrana cellulare.

L’emicrania in genere ha la durata di 4 -72 ore e si presenta con:

  1. Interessamento di un solo lato
  2. Presenza di dolore pulsante
  3. Dolore di intensità moderata a severa
  4. Peggioramento del quadro clinico con le normali attività di routine.

Fattori scatenanti

Sono diverse le cause: ormoni estrogeni, particolari cibi, il rilassamento dopo stress sostenuto, il rilassamento dopo sforzi fisici sostenuti, il digiuno, intolleranza al glutine e fumo.

In particolare, nel sesso femminile anche le variazioni ormonali sono implicate nella genesi e nello scatenamento dell’attacco emicranico: molte donne soffrono di emicrania dopo la pubertà e durante il periodo mestruale, con un netto miglioramento in gravidanza e dopo la menopausa.

Possibili rimedi: l’alimentazione

Il controllo sull’alimentazione è spesso citato come veicolo di prevenzione agli attacchi di cefalea. Esistono difatti alimenti che possono agire da trigger del mal di testa: vino (in particolare il rosso), il cioccolato, formaggi stagionati, caffè, noci e frutta secca.

Tra i rimedi possibili troviamo: seguire una dieta chetogenica, un regime ipocalorico, assicurare un appropriato consumo di fibra/die, seguire una dieta a basso glicemico, integrare con vitamina D3, omega-3 e probiotici e ovviamente perdere il peso in eccesso (Gross et al).

Acidi grassi saturi e acidi grassi omega-3

L’associazione emicrania-grassi saturi è oggetto di studio da numerosi anni.

Si ritiene che una dieta ricca di grassi saturi possa scatenare gli attacchi acuti di emicrania come conseguenza della riduzione di livelli sierici di serotonina. (Ferrara La et al).

Al contrario, dagli studi è emerso che il consumo di acidi grassi omega-3 riducono l’intensità e la durata delle crisi emicraniche.  Ricordo che la fonte principale di omega 3 è il pesce azzurro ed il suo fabbisogno viene ricoperto consumando una porzione di pesce 2 volte alla settimana.

Dieta ipolipidica nelle donne

La dieta ipolipidica può essere efficace nei pazienti con emicrania attraverso meccanismi diretti ed indiretti.

Direttamente, è emerso che l’assunzione di soli 20 g/die di lipidi limita gli attacchi di emicrania e che una moderata riduzione di grassi nella dieta ((23% dell’energia totale della dieta, in prevalenza monoinsaturi 14%) permette di ridurre il numero e l’intensità delle crisi emicraniche.

Indirettamente, una dieta povera di grassi e ricca in fibre può ridurre l’attività degli estrogeni e correlarsi positivamente alla diminuzione degli attacchi di emicrania nel corso dei cicli mestruali in cui spesso i livelli ormonali subiscono ampie variazioni.

Dieta vegana

Sappiamo che gli attacchi di emicrania coinvolgono mediatori infiammatori. Questo dato trova correlazione con le recenti ricerche che mostrano come un’alimentazione vegana, ricca in cibi di origine vegetale sia efficace nel ridurre le crisi emicraniche.

Questo avviene sia perché i cibi di origine vegetale sono ricchi di principi antiossidanti ed antiinfiammatori sia perché sono esclusi alimenti contenenti elementi ad attività pro infiammatoria (tiramina) (Evans et al).

Il ruolo della vitamina D

Negli ultimi anni si è rivolto un particolare interesse al ruolo della vitamina D nella genesi dell’emicrania. Il razionale di questi studi si basa sull’osservazione che la vitamina D è dotata di effetti antiinfiammatori attraverso la regolazione delle interleuchine, del Tumor Necrosis Factor e dell’attività dei macrofagi.

La vitamina D contenuta negli alimenti vegetali (vitamina D2) ed in quelli animali (in particolare nel pesce -vitamina D3), associata agli acidi grassi omega 3, è in grado di aumentare la capacità dei macrofagi favorendo la riduzione degli stati infiammatori.

Il ruolo del magnesio

Si è visto che circa il 70% di pazienti affetti da cefalea muscolo tensiva presenta un deficit di magnesio. Questo “mal di testa” si presenta con un dolore intenso, con sensazione di pressione alla fronte e sui lati della testa, e può essere accompagnato da disturbi visivi, nausea e vomito. In passato si supponeva che tale tipo di cefalea fosse dovuto alle contrazioni muscolari del volto, del collo, e del cuoio capelluto a seguito ad emozioni, tensione e stress.

Ad oggi sappiamo che giocano un ruolo fondamentali le variazioni di concentrazione di mediatori cerebrali come la serotonina e le endorfine e fattori scatenanti quali ansia stress e depressione.

L’apporto consigliato di magnesio con la dieta negli adulti di ambo i sessi è 170-240 mg/giorno.

Questo micronutriente è presente in molti cibi, soprattutto di origine vegetale: legumi, frutta secca e banane. Gli alimenti con maggior contenuto di magnesio sono: cacao amaro, crusca, orzo, mandorle, anacardi, arachidi, ma anche numerosi ortaggi, prodotti lattiero caseari e la carne contribuiscono sebbene in misura minore all’apporto giornaliero.

La caffeina

Il caffè ha un’azione complessa sul dolore: la caffeina possiede un potere vasocostrittore e ha una lieve azione analgesica contro l’emicrania ma un eccessivo consumo porta a una dipendenza e alla comparsa di cefalee cronica (sintomo di astinenza da caffeina in soggetti abituati a consumar caffe).

Questo si verifica soprattutto nelle donne di età inferiore ai 40 anni ma l’astinenza da caffeina comunque non colpisce tutti allo stesso modo, poiché in circa il 50% delle persone abituate a bere caffè, i sintomi dell’astinenza son legati a predisposizione genetica (nutrigenetica).

Considerando che il consumo di caffeina non dovrebbe superare i 300-400 mg/giorno e considerando una tazzina di caffè espresso o moka contiene dai 80 a 120 mg di caffeina, si dovrebbe rimanere nella media di circa 3 tazze al giorno. Ricordo che altre fonti di caffeina sono: tè, cioccolato, bevanda al cacao, bibite analcoliche a base di cola.

La dieta antidolore

Cosa assumere dunque durante le crisi emicraniche?

Innanzitutto occorre sapere che la sensazione dolorosa non dipende solo dall’intensità dello stimolo doloroso ma anche dalla sovra attivazione di alcuni recettori, la cui sensibilizzazione dipende da varie sostanzi quali: il magnesio (inibente) e le poliamine(stimolanti).

Durante l’attacco doloroso, possiamo operare scelte oculate a tavola: consiglio di evitare cibi contenenti le poliamine quali: agrumi, frutti di solanacee (pomodori, melanzane), banana e frutti tropicali. Prediligere il consumo di mele, pere, susine, pesche che presentano poche quantità di poliamine e frutti di bosco che ne hanno tracce.

Infine, consiglio di abbondare con il consumo di verdure (contenenti magnesio) e di condirle con olio extravergine di oliva che grazie all’oleocantale ha un effetto molto simile all’ibuprofene, generalmente usato per trattare il dolore, febbre, infiammazione.

Infine, alleati nella riduzione del dolore e a spiccata azione antinfiammatoria troviamo:

  • i mirtilli (grazie alle antocianine)
  • le ciliegie che hanno un effetto molto simile all’indometacina.
  • riso integrale (grazie ai polifenoli)

Conclusioni

L’emicrania è una sindrome dolorosa comune. Le sue case possono essere varie ma spesso le crisi dolorose possono essere scatenate da cibi specifici. Durante gli attacchi acuti, consiglio di condurre per alcune settimane una dieta molto elementare a base di riso integrale, miglio, legumi e verdure che escluda tutti i cibi che sono generalmente associati allo scatenamento della crisi dolorosa come latticini, cioccolato, uova, carni conservate, pesce, vino, caffè, grano, mais, frutta secca, pomodoro, cipolla, mela, banana, cibi con nitriti, glutammato, aspartame, zucchero.

Se soffri spesso di emicrania e vuoi migliorare il tuo stato di salute, ti consiglio di iniziare un protocollo alimentare adeguato alle tue esigenze.

Contattami o scrivimi per prendere un appuntamento.

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