Endometriosi e alimentazione

Con il termine endometriosi si intende la presenza di endometrio e stroma di endometrio al di fuori dell’utero, per esempio sulle ovaie o su altre strutture pelviche e addominali.

Una ragazza può soffrire di endometriosi sin dalla sua prima mestruazione e convivere con questa malattia nel corso degli anni, sebbene la patologia rallenti con la menopausa.  

I tipici sintomi della patologia includono: il dolore pelvico (in fase peri-mestruale), mestruazioni dolorose, rapporti sessuali dolorosi, irregolarità di cicli mestruali con perdite ematiche anomale e problemi intestinali.

Ne soffrono circa 21 milioni di donne al mondo, di queste 16 mila solo in Europa.

Sebbene possa essere riconosciuta tramite un’attenta anamnesi della paziente, un’accurata visita ginecologica o vari esami; la diagnosi definitiva è attualmente possibile esclusivamente tramite laparoscopia (chirurgia).

Ne consegue che, purtroppo, molte donne scoprono di soffrire di endometriosi nel momento in cui tentano una gravidanza dato che l’endometriosi è una delle prime tre cause di sterilità femminile.

Il supporto dell’alimentazione

Una donna che soffre di endometriosi, necessita principalmente di un piano alimentare sano e bilanciato (il piatto della salute) ma soprattutto:

  • che migliori la risposta insulinica,
  • antinfiammatorio
  • disintossicante e libero di ormoni.

Il miglioramento delle proprie condizioni avviene già a tavola, attraverso determinate scelte alimentari. Scegliendo in modo opportuno, si potrà contrastare la dolorosa sintomatologia legata alla patologia.

I punti cardine di una dieta in caso di endometriosi

Ottimizzare la composizione corporea

Sappiamo che qualsiasi soggetto che si dica in salute, dovrebbe presentare una composizione corporea ottimale; con una % di grassi all’interno di determinati range. Nel caso di donne che soffrono di endometriosi questi parametri assumono una grande importanza. Di fatti, sebbene in passato si pensava che il tessuto adiposo fosse inerme, ad oggi sappiamo che è in grado di produrre molecole infiammatorie capaci di interferire con la funzionalità endocrina, sul tessuto cardiovascolare e sul sistema immunitario.

La dieta antinfiammatoria

Come anticipato, la priorità principale è abbassare il grado di infiammazione nell’organismo. Questo obiettivo può essere raggiunto tramite un preciso intervento nutrizionale, attraverso un piano che tenga conto di:

  • Eventuali reazioni avverse agli alimenti (al nichel, glutine, lattosio, solfati)
  • Picchi glicemici, combinando in modo corretto gli alimenti e puntando alla qualità)
  • Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3

Inoltre, sono importanti due fattori:

  • La corretta igiene del sonno
  • La gestione dello stress (limitare l’aumento del cortisolo)

Infine, sulla tavola di una donna affetta da endometriosi non dovranno mai mancare spezie come curcuma, zenzero, verdure cruda e dovrà garantirsi un buon apporto di alimenti contenenti vitamina A, C, E e magnesio.

La dieta antiestrogenica

Particolar attenzione va data ai cosiddetti disregolatori endocrini: sostanze che mimano l’azione dei nostri ormoni, interferendo con la produzione ormonale e considerati responsabili dello sviluppo e della progressione dell’endometriosi.

La contaminazione chimica dei cibi pare favorire la diffusione di cellule estranee nell’addome, in particolare la contaminazione da policlorobifenili (PCB) (Louis GM et al). La maggiore via di esposizione per l’essere umano ai PCB è proprio attraverso il consumo di scatolame in latta, pesci di grande taglia, pesticidi (Munoz-de-toro M et al). Anche la soia è considerata un interferente endocrino e andrebbe evitata in caso di endometriosi.

Endometriosi: cosa fare?

Cosa aumentare?

Si consiglia di aumentare le fibre fino al 20-30% nei pasti, dunque aumentare il consumo di: verdure, cereali integrali (meglio se con poco glutine), legumi, frutta, frutta secca, pesce azzurro, salmone, tonno, olio extravergine di oliva, semi di chia, semi di zucca, semi di lino e avocado.

Cosa ridurre?

Si consiglia di ridurre al minino la carne rossa, preferendo la carne bianca (di origine e allevamento controllato); i latticini, il glutine, alimenti industriali, alcol, caffeina, zucchero bianco, avena, segale, farine bianche e prodotti da forno, grassi saturi, prodotti contenenti soia, prodotti caseari di origine animale di allevamento non controllato.

Cosa dicono gli studi?

Nella popolazione italiana, le donne che mangiano almeno 7 porzioni di carne rossa alla settimana hanno un rischio doppio di endometriosi rispetto a quelle che ne mangiano meno di 3 porzioni alla settimana.

Le donne che mangiano 14 o più porzioni alla settimana di verdura verde hanno un rischio di endometriosi inferiore del 70% rispetto alle donne che ne mangiano meno di 6 porzioni alla settimana.

Inoltre, secondo le ricerche dell’Istituto Universitario di Salute Pubblica di Harvard, le donne che assumono due o più tazze di caffè (o 4 lattine di cola) al giorno hanno il doppio di probabilità di sviluppare l’endometriosi rispetto alle altre donne (Grodstein F. et al). Infine, le donne che consumano alcool sembrano avere una maggiore incidenza di endometriosi (Perper MM et al)

L’integrazione e l’endometriosi

In aggiunta al cambio di abitudini alimentari, le donne che fanno esercizio fisico hanno un rischio molto inferiore di soffrire di endometriosi. Probabilmente l’esercizio riducendo l’attività ormonale e rafforzando il sistema immunitario, limita la crescita del tessuto endometriale al di fuori della cavità uterina. Infine, si ricorda l’importanza dell’integrazione a supporto della nutrizione. Nello specifico risultano validi alleati gli integratori di: vitamina d, omega3, curcuma, quercetina, metifolato di calcio, nicotinamide, e partenio.

Se soffri di endometriosi e vuoi avere qualche idea su come comporre la tua giornata alimentare, lascia pure un commento o prendi un appuntamento contattandomi al +39 351 863 1208

 

 

Sindrome dello yo-yo

La Sindrome dello yo-yo (weight cycling syndrome) colpisce numerosi soggetti che, nonostante molti interventi dietetici (con conseguente perdita di peso), recuperano totalmente il loro peso iniziale o lo vedono addirittura salire.

Molti dei pazienti che entrano nel mio studio lamentano, difatti, anni di prescrizioni dietetiche e scarsi risultati: raccontano il difficile rapporto con il cibo e il loro corpo, condizione che li porta a sentirsi spesso frustrati e sorpresi di essere sempre al punto di partenza.

Le cause della sindrome dello yo-yo

Ogni persona subisce, nel corso della propria vita, numerose fluttuazioni ponderali.

La maggior parte di esse dipendono dalle fasi di crescita, sviluppo, patologie, stili di vita, vecchiaia. Troppo spesso, però, ciò che va a definire il “numero sulla bilancia” non sono tanto le fisiologiche condizioni sopra citate. Di fatti, accade sempre più spesso, che una persona decida di agire sul proprio peso corporeo attraverso un approccio personale “fai da te” che esclude l’intervento di un professionista.

Decidendo in piena autonomia pur non avendo conoscenze della fisiologia umana nonché dei fenomeni biologici che intervengono nel cambiamento ponderale, il soggetto inizia regimi dietetici estremamente restrittivi ed enormemente squilibrati.

La conseguenza iniziale è, nella maggior parte dei casi, un rapido calo ponderale che genera gratificazione e dunque rinforza questo atteggiamento.

Successivamente, dato il basso apporto calorico che sta assumendo (magari per settimane), il soggetto tende a tornare alle vecchie abitudini alimentari consumando, spesso, più cibo di quanto non facesse precedentemente al periodo “di dieta “comportando un naturale aumento di peso.

Questa rapida e drastica alternanza tra periodi di perdita e di recupero di peso, però, non è una semplice rotazione di numeri sulla bilancia!

Le vere conseguenze di questo riguardano la composizione corporea del soggetto, di cui parleremo molto presto.

Sindrome dello yo-yo

Le conseguenze della sindrome dello yo-yo

La weight cycling syndrome (sindrome dello yo-yo) è oggetto di studio da numerosi anni (Dullo&Montani)

Malgrado questo, risulta difficile definire la sindrome dello yo-yo con precisione in quanto le ricerche si basano su dati arbitrari ottenuti dalle autovalutazioni dei pazienti.

Pertanto, ad oggi, è difficile poter correlare questo fenomeno ad eventuali problemi di salute compresenti. Nonostante ciò, non si deve sottovalutare questo fenomeno e le sue logiche conseguenze sia fisiche che psicologiche.

Si deve tenere a mente che un qualsiasi percorso dietetico non riguarda soltanto il nostro corpo e le sue variazioni di peso, bensì richiede soprattutto un impegno a livello psicologico: questo tipo di sindrome può avere conseguenze sulla nostra mente e sul nostro rapporto con il cibo! (Come ritrovare un rapporto sano col cibo).

Qualora sentissi la necessità di perdere o acquistare peso, rivolgiti ad un professionista che stilerà per te un piano alimentare personalizzato ed impegnati ad assumere uno stile di vita sano ed equilibrato.

Sindrome dello yo.yo

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Nutrigenetica

Alimentazione e genetica: due aspetti strettamente correlati fra loro.

Negli ultimi 15 anni il panorama scientifico si è dedicato allo studio della variabilità genetica individuale e di come essa si relazioni con l’alimentazione.

Tutti gli uomini condividono tra loro oltre il 99% del patrimonio genetico ma è proprio in quell’1% di diversità che si spiega la differente e personale risposta alle stesse condizioni nutrizionali (Mullins et al).

Questo ha portato alla comparsa di due nuove scienze che indagano lo stretto legame tra DNA e alimentazione: la nutrigenetica e la nutrigenomica (Mutch et al)

Nutrigenetica e Nutrigenomica

La nutrigenetica concentra la sua attenzione sullo studio del genoma di un individuo e di come questo risponde a seguito dell’assunzione di diversi nutrienti. Analizza quelle caratteristiche interindividuali che a volte sono alla base della predisposizione all’insorgenza di patologie o di intolleranze alimentari.

La nutrigenomica indaga gli effetti dell’alimentazione sul nostro patrimonio genetico, riferendosi ai nutrienti che introduciamo col cibo, come potenti modulatori del nostro stato di salute. Pertanto, aiuta a comprendere come una dieta possa influenzare il nostro organismo.

Nutrigenetica

Nutrigenetica e caffeina

Un esempio particolare nel campo della nutrigenetica è quello riguardante la caffeina.

La caffeina è una sostanza alcaloide naturale conosciuta per le sue proprietà stimolanti. È ingerita prevalentemente sotto forma di caffè ma anche di tè e cioccolata, bevande energetiche, barrette dimagranti e viene metabolizzata nel nostro corpo grazie all’azione un sistema enzimatico presente nel fegato.

Alcuni individui portano nel loro genoma un polimorfismo genetico che influenza la loro capacità di metabolizzare la caffeina.

I cosiddetti “metabolizzatori lenti” sono soggetti che devono monitorare la loro dose quotidiana di caffeina (200mg al giorno 2-3 tazze) in quanto potrebbero andare incontro a problematiche di salute quali un aumentato rischio di infarto. Anche le donne che hanno intenzione di iniziare una gravidanza, se sono metabolizzatori lenti, devono ridurre il consumo di caffeina per non andare incontro ad aborti (Reyes&Cornelis).

Nutrigenetica e intolleranza al lattosio

L’intolleranza al lattosio è la più comune forma di intolleranza: ne soffre circa il 70% della popolazione mondiale e riguarda l’incapacità di digerire lo zucchero lattosio.

La capacità di un individuo di poter consumare alimenti ricchi in lattosio è data da una variante genetica che riguarda il gene della lattasi, responsabile della scissione dello zucchero lattosio in due zuccheri più semplici (glucosio e galattosio).

Individui che presentano un deficit dell’enzima lattasi, non digeriscono il lattosio che raggiunge il colon provocando richiamo d’acqua e di elettroliti nel lume intestinale, fermentazione batterica e formazione di acido lattico e acidi grassi a catena corta, provocando sintomi che sono “dose-dipendente”.

Nutrigenetica e obesità

La nutrigenetica è stata utile nello studio di questa che si può definire una vera e propria epidemia.

Gran parte dell’obesità è certamente dovuta a fattori legati allo stile di vita (una dieta ricca in calorie e grassi e sedentarietà). Si è scoperto però che a livello individuale l’assetto genetico gioca un ruolo importante. In particolare, una variante del gene FTO si è mostrata predisponente all’obesità per quei soggetti che sono esposti in un ambiente obesogeno.

Nutrigenomica e consumo di alcol

Negli ultimi anni è incrementato notevolmente il consumo di alcol fra giovani. Ci si riferisce al termine di binge drinking quando si considera l’ assunzione di 5 o più drink alcolici in una stessa sera almeno 2 volte durante una settimana.

Ad oggi sappiamo che l’esposizione all’alcol negli adolescenti provoca cambiamenti diffusi nel cervello, comportando dei disordini associati al consumo di alcol e alla dipendenza.

Più precisamente, si è visto come il binge drinking induca modificazioni epigenetiche o meglio modificazioni chimiche nel nostro DNA che comportano una riprogrammazione genetica nel cervello.

Sono modifiche che colpiscono i circuiti neuronali dell’adolescente e l’esposizione ripetuta di etanolo può comportare un aumentato rischio di dipendenza di alcol in età adulta (Jones et al)

Nutrigenetica e buona salute

Il cibo è fonte di nutrimento: la nutrigenetica indaga da anni i benefici che traiamo dall’assunzione di determinati alimenti.

La nutrigenomica, ad esempio, ci insegna che la vitamina C contenuta nella frutta e nella verdura protegge il Dna dai danni ossidativi determinati dai radicali liberi che si formano nel nostro organismo nel corso dei processi metabolici e che sono i responsabili dei processi di invecchiamento cellulare e dei danni al Dna.

Inoltre, gliacidi grassi omega 3 presenti nel pesce, ma anche la frutta secca, agiscono normalizzando i livelli di trigliceridi e colesterolo nei pazienti con dislipidemia (ipercolesterolemia e ipertrigliceridemia) e sono ottimi elementi di prevenzione in soggetti perfettamente sani.

Questi esempi dimostrano come tutto ciò che assumiamo, ha un effetto diretto sulla nostra salute.

Conta più la genetica o il nostro stile di vita?

È fondamentale considerare la componente genetica e dunque l’unicità di un individuo e stilare un piano alimentare che sia il più possibile personalizzato, che agisca come strumento di prevenzione verso quelle patologie o intolleranze verso cui siamo predisposti. D’altra parte, si deve ricordare che sono le nostre scelte alimentari, le nostre abitudini, il nostro stile di vita ad impattare enormemente sul nostro stato di salute.

Da qui l’importanza di seguire scelte alimentari consapevoli e di essere guidati da una figura professionale quale un nutrizionista.

Conclusioni

Appare ormai chiaro come ci si discosti sempre più dal classico concetto di “dieta”, inteso come piano alimentare elaborato da schemi validati; e di come esso stia necessariamente evolvendo nell’attuale concetto di “dieta personalizzata”, che tiene conto delle caratteristiche del singolo individuo.  

Infine, si comprende come la nutrigenetica e la nutrigenomica, seppur apparentemente simili, siano vicendevolmente necessarie e se ne comprende il loro valore quando impiegate come strumento utile nella stesura di un piano alimentare personalizzato.

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I love frullati

Siamo giunti al mese di luglio, con il suo caldo di inizio estate e le sue opportunità per uscire fuori casa per un incontro tra amici.  

Chi desidera una bevanda fresca e ricca in frutta e verdura spesso, opta per un frullato, un estratto o una centrifuga.

Ma quali sono le differenze tra loro e quale è meglio scegliere?

In questo articolo, inizio col descrivere le proprietà e caratteristiche del frullato!

Che cos’è?

Il frullato di frutta o di verdura è una bevanda che si ottiene per mezzo di uno strumento dotato di lame rotanti chiamato frullatore.

A seguito del loro lavaggio, la frutta o la verdura scelta si inseriscono all’interno di un bicchiere per subire il trattamento di sminuzzamento e triturazione.

Ne deriva un composto denso, totalmente ingeribile (privo di scarti), da diluire con un’ aggiunta di acqua, latte o bevanda vegetale.

Proprietà e caratteristiche

Nel frullato vengono conservate le numerose proprietà nutrizionali dell’alimento in quanto sono mantenute le componenti fibrose di frutta e di verdura. Il composto ottenuto è infatti ricco in succo, polpa e fibra tritrata.

La fibra presente è benefica per la nostra salute intestinale, regolandone la motilità e donando un maggiore senso di sazietà nel tempo.

Il frullatore può essere utilizzato anche con alimenti che contengono poco succo, come ad esempio le banane ed è pertanto uno strumento molto versatile nonché economico e di facile utilizzo.

Ricordiamo, però, che il frullato presenta una notevole quantità di aria, derivata dal tipo di trattamento che l’alimento subisce, ed il suo consumo è pertanto sconsigliato a chi soffre di soffre di meteorismo o colon irritabile.

Quali ingredienti scegliere

Tanti e diversi ingredienti si possono combinare tra loro per creare buonissimi frullati ricchi in nutrienti.

I più comuni prevedono l’uso di frutta:

  • ananas: ricco in bromelina, vitamina C, beta-carotene e manganese; ha proprietà digestive, diuretiche e antinfiammatorie
  • anguria: ricco in citrullina, vitamina A, licopene; garantisce il corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio
  • arancia: ricca in vitamina C, vitamina A e altri fitonutrienti e flavonoidi hanno spiccate proprietà antiossidanti
  • banana: ricca in potassio e in vitamine (A, B1, B2, PP, C, E); spesso considerata un alimento energizzante
  • fragola: ricca di antiossidanti, contrasta l’azione dei radicali liberi
  • kiwi: ricco in vitamina C, ottimo per potenziare il sistema immunitario e ricco in ferro e magnesio; ottimi per contrastare lo stress
  • mela: povero in zuccheri; depurativa, digestiva e antibatterica. Ve ne sono tante varietà, ognuna con proprie caratteristiche
  • mirtillo: sono un vero e proprio concentrato di antiossidanti, spesso utilizzati come integrazione per il sistema genito-urinaio
  • pera: ricca in vitamina C, K, potassio e rame; utile nel contrastare la stitichezza e salvaguardare il benessere delle ossa.

In alternativa o combinati alla frutta, si possono utilizzare anche verdure:

  • carota: ricca in carotenoidi e vitamina A, ottimo per la salute di occhi e pelle. Ha proprietà antiinfiammatorie, sedative e diuretiche
  • cetriolo: ricco in acqua ( > 96%), digestivo, sedativo, depurativo, idratante. Ricco in vitamine K e vitamina E, acido tartarico e sali minerali
  • pomodoro: ricco nei 4 principali carotenoidi (alfa, beta carotene, luteina e licopene) e in vitamine A, C, E, K e del gruppo B
  • sedano: agevola la digestione, la diuresi, utile nel contrastare gastriti e bruciori di stomaco. Valido alleato del sistema immunitario
  • spinaci: ricchi in minerali e vitamine. Benefici alla vista, al cuore, alle ossa, al cuore; utili nel tenere sotto controllo l’ipertensione

Qualche esempio:

  • Morning Energy: 1 banana, 1 kiwi, 1 gambo di sedano, 1/2 mazzetto di prezzemolo, 1 manciata di spinaci; 1/2 tazza di acqua di cocco, 2 cucchiai di bacche di Goji, 1 cucchiaio di fave di cacao
  • Cranberry Sprint: 1 e 1/2 tazza di mirtilli rossi, 25 g di proteine in polvere, 1 tazza di acqua
  • Exotic Energy: 20 litchi, 1 pesca, 1 tazza di acqua di cocco
  • Mum to be Smoothie: 2 arance, 1 manciata di spinaci, 1 papaya, 1 banana
  • Creamy apple Smoothie: 1 mela, 1 banana, 1 arancia spremuta, 1 vasetto di yogurt, 1/2 tazza di latte, 1 cucchiaio di olio di semi di lino
  • e tanti altri ancora…

E voi, come preparate i vostri frullati?

Quali sono i vostri preferiti?

Scrivetemi qui nei commenti!

Il piatto della salute

Al giorno d’oggi sono sempre più numerose le fonti disponibili che trattano di alimentazione e che danno indicazioni su cosa mangiare per dimagrire, mettere massa e vivere bene.

Purtroppo, la grande mole di informazione può comportare confusione e frustrazioni tali da innescare una relazione insana con l’alimentazione ed il cibo.

Così facendo, rischiamo di cadere in un “mare di notizie” e assumere involontariamente comportamenti sbagliati, che ci allontanano dai nostri obiettivi.

Dal complicato al semplice

La soluzione al problema non è mai intuitiva né scontata, ma certamente si può agire nella giusta direzione, iniziando con piccoli passi dalla semplicità. Smetti,pertanto di cercare grandi soluzioni per “grandi” problemi e inizia dallo spontaneo atto del mangiare.

Semplicemente, per mantenere uno stato di salute ottimale e assicurare un corretto apporto nutrizionale al tuo organismo, il tuo impegno dovrà iniziare a tavola.

Qualsiasi siano le tue esigenze, sia che tu necessiti di una “dieta dimagrante” o di una ipercalorica, ti sarà necessario conoscere come realizzare un piatto bilanciato e completo. Per queste ragioni, dedico il mio articolo di oggi al “Piatto della Salute”

Che cos’è il piatto della salute?

Viene definito nel 2015 da alcuni esperti della nutrizione (Harvard T.H. School of Public Health).  

Si tratta di una rappresentazione grafica di un “piatto tipo” finalizzata a educare alla realizzazione di pasti salutari e bilanciati.  

Di fatti, la composizione del piatto viene definita “della salute” in quanto raccoglie le indicazioni per una corretta alimentazione equilibrata in ogni singola occasione, nella tua quotidianità.

Il piatto ideale è semplice da realizzare e include le 5 categorie di alimenti: verdura, frutta, carboidrati, proteine, grassi; affiancato da una buona fonte di idratazione.

Come si prepara?

  • Prima di tutto, prendi il tuo piatto e riempilo per metà di verdure.

Le verdure sono fonte di vitamine, sali minerali, fibra e sostanze antiossidanti. Soprattutto quando acquistate fresche, locali e di stagione, apportano enormi benefici al tuo organismo.

Se non sei amante delle verdure, puoi scegliere di consumarle come condimento del tuo primo piatto oppure crude e prima del pasto per una maggiore sensazione di sazietà.

  • Aggiungi per 1/4 del piatto una fonte di carboidrati e non dimenticare una piccola porzione di frutta

La principale fonte di carboidrati viene fornita dai cereali che sono alla base della piramide della nostra Dieta Mediterranea e svolgono un importante ruolo energetico nel nostro organismo.

Opta tra i derivati del frumento (pane e pasta, biscotti, fette biscottate) ma prediligi soprattutto i cereali integrali: questi , soprattutto se in chicco, sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine e favoriscono un miglior controllo glicemico e sazietà prolungata.

Scegli tra avena, bulgur, farro, frumento, orzo, segale oppure tra quelli privi di glutine (in caso di intolleranza): amaranto, grano saraceno, mais, manioca, miglio, patate, patate americane, quinoa, riso, riso semintegrale o integrale e sorgo

  • Aggiungi per 1/4 una fonte proteica

Sia che tu conduca uno stile di vita vegetariano o meno puoi scegliere tra molteplici fonti proteiche:

Consuma pesce (fresco o surgelato) almeno 3-4 volte in settimana; uova; carni magre (2-3 volte a settimana) ; legumi; derivati della soia (tofu, tempheh, germogli) (2-3 porzioni alla settimana)

  • Condisci con olio extravergine di oliva
  • Aggiungi una fonte di idratazione, preferibilmente acqua.!

Ora che sai come preparare il tuo piatto bilanciato, potrai partire da qui per riscoprire una sana relazione con il cibo e vivere più serenamente i tuoi pasti. Ricorda che l’intervento di un nutrizionista ti sarà indispensabile per educarti ad una alimentazione che sia bilanciata ed equilibrata, attraverso l’indicazione di porzioni consone alle tue esigenze.

Per maggiori informazioni, non esitare a contattarmi 🙂

Giugno: Tempo di Bowls

L’arrivo delle belle giornate offre la possibilità di trascorrere più tempo all’aria aperta e la voglia di cucinare per ore davanti ai fornelli viene sempre meno.

Si cercano alternative più veloci, fresche e se si aggiunge la voglia di perdere qualche chilo, ecco che viene alla mente la solita insalata. Ma è davvero l’unica possibilità?

Dedico questo articolo a tutti coloro che desiderano gustare un piatto fresco che sia anche facile da realizzare, gustoso da assaporare, bello da vedere (anche l’occhio vuole la sua parte) e soprattutto pratico da portare in ufficio e fuori casa.

Bowls: la storia

Il termine bowl, letteralmente tradotto come “ciotola” è un piatto unico, ideale per una pausa pranzo veloce, per una cena leggera e riequilibrante, per un tipico pasto fuori casa.

Conosciuta più precisamente come “Budda bowl”, trae origine da una leggenda che vede come protagoniste le antiche peregrinazioni di monaci buddisti, le cui ciotole, a fine giornata, si riempivano spesso di cibi o fiori.

Si racconta, inoltre, che la forma rotondeggiante di questi piatti ricordi appunto la fisionomia del Budda ma aldilà degli aspetti religiosi, le Bowls sono oggi correlate al concetto di benessere per la loro composizione e per la cura nella scelta degli alimenti.

In origine le bowls rappresentavano piatti unici vegetariani ricchi in cereali, semi e verdure di stagione. L’attuale preparazione prevede l’aggiunta di numerosi alimenti che includono anche fonti di origine animale.

Dalla teoria alla pratica:

Non esiste una ricetta unica per preparare una Bowl e ritengo sia importante assecondare il proprio gusto personale nonché la propria fantasia.

Vi lascio solo alcune indicazioni pratiche che sono alla base di una sana e corretta alimentazione.

  1. Rispetta la stagionalità di frutta e verdura per giovare al massimo delle caratteristiche qualitative e gustative degli alimenti.
  2. Aggiungi una fonte di carboidrati, preferibilmente cereali integrali o pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto che sono anche senza glutine e quindi facilmente assimilabili.
  3. Aggiungi una fonte proteica; di origine vegetale come legumi cotti, soia e derivati (tofu, temphe), seitan o di origine animale come formaggi, uova, carne o pesce
  4. Non dimenticare una fonte di grassi: olio extravergine di oliva, semi oleaginosi, avocado, frutta secca

Vi lascio di seguito alcune tra le mie bowl preferite, potete prendere spunto o modificarle a vostro piacimento!

Bowl ricche in verdura

  1. Bowl con riso basmati, zenzero, ceci, zucchine, avocado, limone, olio evo
  2. Bowl di quinoa con salmone, rucola e olio evo
  3. Bowl di cous cous, tacchino, zucchine, melanzane grigliate e olio evo
  4. Bowl di carote, lattuga, petto di pollo, patate lesse, mais, olio evo

Bowl con frutta

  1. Bowl con melone, avocado, primo sale, finocchi, olio evo
  2. Bowls con quinoa rossa,mango, ceci, zucchine, gamberetti, olio evo
  3. Bowl di lattuga,con farro, pomodoro, gamberetti e mela verde, olio evo
  4. Bowl di orzo, rucola, pesche, parmigiano, noci, olio evo

Seguendo piccoli suggerimenti otterrai certamente una Bowl gustosa ed equilibrata e non dimenticare i due ingredienti fondamentali: la cura e la fantasia!

S.O.S Cellulite

Oggi dedicherò questo blog ad un argomento molto caro soprattutto al pubblico femminile: la cellulite. Si tratta di una condizione che colpisce molte donne e contro cui si adottano i più disparati rimedi.

Cercherò di rispondere alle domande più comuni: è possibile dirle addio? Esiste una dieta “anti cellulite”? Cosa posso fare per per evitarla?

Iniziamo analizzando insieme di cosa si tratta e come contrastare la sua comparsa

Che cos’è?

Innanzitutto sfatiamo qualche mito: la cellulite NON è un accumulo di grasso.

Si tratta di un eccessivo ristagno di liquido e scorie metaboliche che determinano una infiammazione cronica del tessuto sottocutaneo. Ne consegue, un ispessimento delle fibre connettive e la perdita di elasticità dei tessuti con evidente alterazione della cute.

Come e dove si presenta?

Ogni donna può esserne soggetta e appare nel corso della sua vita in forme diverse:

Una giovane donna, mediamente attiva, con un buon grado di tonicità tenderà ad avere un deposito di cellulite dall’aspetto più duro, localizzato su glutei, cosce e ginocchia.

A partire dai 30 anni inizierà a variare l’aspetto e la sua localizzazione: comparirà una cellulite nodulosa e meno compatta anche sugli arti superiori.

Una donna che abbia compiuto il 35 esimo anno di età vedrà una cellulite più ricca in acqua, localizzata anche nella zona lombare.

Come si forma?

Guardandosi allo specchio, una donna può lamentare improvvisamente la comparsa della cellulite.In realtà il processo della sua formazione avviene lentamente a tappe:

  1. La cute inizia a gonfiarsi e i vasi si dilatano (stasi venosi linfatica)
  2. Nel tempo la vasodilazione si accentua e si percepisce dolore al tatto (fase essudativa)
  3. Si forma un fitto reticolo di fibre connettive che originano noduli (fase Fibroplastica)
  4. Infine osserviamo allo specchio il risultato dell’infiammazione (fase sclerotica cicatriziale)

Cause: le cause sono molte e diverse.

Per anni si è andati alla ricerca di un “colpevole” ma in realtà, le cause di questa infiammazione sono molteplici; pertanto è difficile puntare il dito contro un solo fattore. Ecco un elenco delle possibili e molteplici cause:

  • una cattiva alimentazione, sbilanciata, ipercalorica con scorretta gestione dei pasti
  • lo stress e stati di ansia
  • la mancanza di buona circolazione e l’uso di indumenti stretti, tacchi che peggiorano lo stato infiammatorio
  • uno scarso apporto di acqua ed un eccesso di sodio
  • la sedentarietà e la mancanza di attività fisica
  • la stitichezza, il fumo, l’alcol, gli stati tossici da farmici
  • squilibri legati agli ormoni femminili (progesterone, estradiolo, prolattina) e il susseguirsi di oscillazioni di adrenalina, cortisolo e insulina che peggiorano la situazione in fase premestruale

Rimedi alimentari

Come avrete compreso, la cellulite è un fenomeno complesso causato da molteplici fattori e come tale non può avere un’unica soluzione.

L’alimentazione gioca un ruolo importante in quanto una corretta gestione dei pasti contrasta la comparsa della cellulite e favorisce il generale miglioramento dello stato di salute. Ecco qualche indicazione utile:

  • Aumenta l’apporto idrico fino a 2,5 l/die
  • Integra con fibre (frutta, verdure)
  • Limita i cibi insaccati che contengono alte percentuali di sale
  • Limita i grassi saturi, favorisci gli insaturi soprattutto EPA
  • Prediligi alimenti con basso indice glicemico (eliminare zucchero raffinato)
  • Limita le bevande nervine come tè e caffè.
  • Evita farmaci diuretici e lassativi!

La spesa con la nutrizionista


Il momento della spesa assume grande valore per tutti coloro che decidono di intraprendere un percorso alimentare e che si approcciano ad uno stile di vita sano e consapevole.

Recarsi al supermercato è apparentemente un’azione comune e quotidiana e questo porta spesso a semplificare e sottovalutare i nostri gesti e di conseguenza a sbagliare.

Pertanto, ecco alcuni piccoli suggerimenti che possono guidare ad una spesa sana e consapevole

PRIMA DI INIZIARE

FAI UNA LISTA DELLA SPESA

Forse non tutti riflettono sulla sua importanza ma oltre a ridurre i tempi di permanenza nel supermercato; rende consapevole delle compere ed evita l’acquisto di cose superflue.

NON RECARTI AL SUPERMERCATO A STOMACO VUOTO

Le scelte fatte saranno guidate dalla fame e dalla gola ed il cervello guiderà all’acquisto di cibi soprattutto calorici!

UNA SPESA CONSAPEVOLE

Arrivati al nostro supermercato di fiducia, ci sono altri piccoli utili accorgimenti da seguire.

  • Trascorri più tempo possibile nel reparto ortofrutticolo; acquista verdura e frutta di stagione limitando succhi e puree già pronti.
  • Cerca di limitare prodotti raffinati e preferisci cereali integrali ricchi di fibre, vitamine e sali minerali
  • Attento alle etichette: dedica del tempo all’osservazione dei prodotti. Può esserti di aiuto confrontare tra loro gli alimenti per poter scegliere accuratamente senza errori.
  • Diffida delle offerte 3×2: è un’ ottima strategia di marketing che spinge a comprare in quantità un determinato prodotto. Domandati se ti è davvero necessario.
  • Scegli semi, frutta secca, olio extravergine di oliva, salmone, avocado come fonte di grassi
  • Acquista pesce nel reparto pescheria, di provenienza italiana, preferibilmente pescato e non allevato
  • Scegli i legumi secchi e solo in caso di necessità, quelli in scatola, ricordando di lavarli accuratamente dopo l’apertura
  • Acquista carne italiana, preferibilmente da allevamenti all’aperto.
  • Evita carne in gelatina e carne conservata in scatola!
  • Uova, sono un’ottima pietanza in alternativa a carne o pesce. Attenzione alla loro freschezza e alla loro provenienza.
  • Cerca tra le spezie e le erbe aromatiche quelle che più gradisci, insaporirai i tuoi piatti limitando il sale ed evitando condimenti complessi
  • No a merendine, dolci confezionati, caramelle, cioccolato al latte. Per non rinunciare al cioccolato acquista il cioccolato fondente (almeno 75%).
  • Solo per le emergenze si può acquistare tonno o sgombro in vasetto, ma è assolutamente da preferire il vasetto di vetro.
  • No a bibite o altre bevande zuccherate.
  • Scegli l’acqua e prova con le tisane e i tè (non zuccherati). Sono un’ottima fonte di idratazione a calorie zero!

Buona spesa!