Cefalea e alimentazione

La cefalea è una patologia che colpisce gran parte della popolazione occidentale.

Secondo la International Classification of Headache disorders, esistono fino a 200 tipi di cefalee. Comunemente lamentiamo un “mal di testa”; in realtà, in medicina si riconoscono cefalee primarie (non dipendenti da altra causa), e cefalee secondarie (dipendenti da causa specifica).

Vediamo insieme quali sono le cause dell’emicrania e quali possono essere gli accorgimenti alimentari che possono aiutarci ad affrontare questa patologia.

Che cos’è l’emicrania?

L’emicrania (cefalea che si localizza ad un solo lato della testa) colpisce circa l’11% della popolazione e secondo l’OMS rientra tra le 20 maggiori cause di invalidità. È spesso ereditaria, colpendo fino al 5% dei bambini ma la massima incidenza è ai 35 anni. Le cause, poco conosciute, coinvolgono neurotrasmettitori come la serotonina e proteine della membrana neuronale come la pompa del sodio e del potassio e altri canali ionici della membrana cellulare.

L’emicrania in genere ha la durata di 4 -72 ore e si presenta con:

  1. Interessamento di un solo lato
  2. Presenza di dolore pulsante
  3. Dolore di intensità moderata a severa
  4. Peggioramento del quadro clinico con le normali attività di routine.

Fattori scatenanti

Sono diverse le cause: ormoni estrogeni, particolari cibi, il rilassamento dopo stress sostenuto, il rilassamento dopo sforzi fisici sostenuti, il digiuno, intolleranza al glutine e fumo.

In particolare, nel sesso femminile anche le variazioni ormonali sono implicate nella genesi e nello scatenamento dell’attacco emicranico: molte donne soffrono di emicrania dopo la pubertà e durante il periodo mestruale, con un netto miglioramento in gravidanza e dopo la menopausa.

Possibili rimedi: l’alimentazione

Il controllo sull’alimentazione è spesso citato come veicolo di prevenzione agli attacchi di cefalea. Esistono difatti alimenti che possono agire da trigger del mal di testa: vino (in particolare il rosso), il cioccolato, formaggi stagionati, caffè, noci e frutta secca.

Tra i rimedi possibili troviamo: seguire una dieta chetogenica, un regime ipocalorico, assicurare un appropriato consumo di fibra/die, seguire una dieta a basso glicemico, integrare con vitamina D3, omega-3 e probiotici e ovviamente perdere il peso in eccesso (Gross et al).

Acidi grassi saturi e acidi grassi omega-3

L’associazione emicrania-grassi saturi è oggetto di studio da numerosi anni.

Si ritiene che una dieta ricca di grassi saturi possa scatenare gli attacchi acuti di emicrania come conseguenza della riduzione di livelli sierici di serotonina. (Ferrara La et al).

Al contrario, dagli studi è emerso che il consumo di acidi grassi omega-3 riducono l’intensità e la durata delle crisi emicraniche.  Ricordo che la fonte principale di omega 3 è il pesce azzurro ed il suo fabbisogno viene ricoperto consumando una porzione di pesce 2 volte alla settimana.

Dieta ipolipidica nelle donne

La dieta ipolipidica può essere efficace nei pazienti con emicrania attraverso meccanismi diretti ed indiretti.

Direttamente, è emerso che l’assunzione di soli 20 g/die di lipidi limita gli attacchi di emicrania e che una moderata riduzione di grassi nella dieta ((23% dell’energia totale della dieta, in prevalenza monoinsaturi 14%) permette di ridurre il numero e l’intensità delle crisi emicraniche.

Indirettamente, una dieta povera di grassi e ricca in fibre può ridurre l’attività degli estrogeni e correlarsi positivamente alla diminuzione degli attacchi di emicrania nel corso dei cicli mestruali in cui spesso i livelli ormonali subiscono ampie variazioni.

Dieta vegana

Sappiamo che gli attacchi di emicrania coinvolgono mediatori infiammatori. Questo dato trova correlazione con le recenti ricerche che mostrano come un’alimentazione vegana, ricca in cibi di origine vegetale sia efficace nel ridurre le crisi emicraniche.

Questo avviene sia perché i cibi di origine vegetale sono ricchi di principi antiossidanti ed antiinfiammatori sia perché sono esclusi alimenti contenenti elementi ad attività pro infiammatoria (tiramina) (Evans et al).

Il ruolo della vitamina D

Negli ultimi anni si è rivolto un particolare interesse al ruolo della vitamina D nella genesi dell’emicrania. Il razionale di questi studi si basa sull’osservazione che la vitamina D è dotata di effetti antiinfiammatori attraverso la regolazione delle interleuchine, del Tumor Necrosis Factor e dell’attività dei macrofagi.

La vitamina D contenuta negli alimenti vegetali (vitamina D2) ed in quelli animali (in particolare nel pesce -vitamina D3), associata agli acidi grassi omega 3, è in grado di aumentare la capacità dei macrofagi favorendo la riduzione degli stati infiammatori.

Il ruolo del magnesio

Si è visto che circa il 70% di pazienti affetti da cefalea muscolo tensiva presenta un deficit di magnesio. Questo “mal di testa” si presenta con un dolore intenso, con sensazione di pressione alla fronte e sui lati della testa, e può essere accompagnato da disturbi visivi, nausea e vomito. In passato si supponeva che tale tipo di cefalea fosse dovuto alle contrazioni muscolari del volto, del collo, e del cuoio capelluto a seguito ad emozioni, tensione e stress.

Ad oggi sappiamo che giocano un ruolo fondamentali le variazioni di concentrazione di mediatori cerebrali come la serotonina e le endorfine e fattori scatenanti quali ansia stress e depressione.

L’apporto consigliato di magnesio con la dieta negli adulti di ambo i sessi è 170-240 mg/giorno.

Questo micronutriente è presente in molti cibi, soprattutto di origine vegetale: legumi, frutta secca e banane. Gli alimenti con maggior contenuto di magnesio sono: cacao amaro, crusca, orzo, mandorle, anacardi, arachidi, ma anche numerosi ortaggi, prodotti lattiero caseari e la carne contribuiscono sebbene in misura minore all’apporto giornaliero.

La caffeina

Il caffè ha un’azione complessa sul dolore: la caffeina possiede un potere vasocostrittore e ha una lieve azione analgesica contro l’emicrania ma un eccessivo consumo porta a una dipendenza e alla comparsa di cefalee cronica (sintomo di astinenza da caffeina in soggetti abituati a consumar caffe).

Questo si verifica soprattutto nelle donne di età inferiore ai 40 anni ma l’astinenza da caffeina comunque non colpisce tutti allo stesso modo, poiché in circa il 50% delle persone abituate a bere caffè, i sintomi dell’astinenza son legati a predisposizione genetica (nutrigenetica).

Considerando che il consumo di caffeina non dovrebbe superare i 300-400 mg/giorno e considerando una tazzina di caffè espresso o moka contiene dai 80 a 120 mg di caffeina, si dovrebbe rimanere nella media di circa 3 tazze al giorno. Ricordo che altre fonti di caffeina sono: tè, cioccolato, bevanda al cacao, bibite analcoliche a base di cola.

La dieta antidolore

Cosa assumere dunque durante le crisi emicraniche?

Innanzitutto occorre sapere che la sensazione dolorosa non dipende solo dall’intensità dello stimolo doloroso ma anche dalla sovra attivazione di alcuni recettori, la cui sensibilizzazione dipende da varie sostanzi quali: il magnesio (inibente) e le poliamine(stimolanti).

Durante l’attacco doloroso, possiamo operare scelte oculate a tavola: consiglio di evitare cibi contenenti le poliamine quali: agrumi, frutti di solanacee (pomodori, melanzane), banana e frutti tropicali. Prediligere il consumo di mele, pere, susine, pesche che presentano poche quantità di poliamine e frutti di bosco che ne hanno tracce.

Infine, consiglio di abbondare con il consumo di verdure (contenenti magnesio) e di condirle con olio extravergine di oliva che grazie all’oleocantale ha un effetto molto simile all’ibuprofene, generalmente usato per trattare il dolore, febbre, infiammazione.

Infine, alleati nella riduzione del dolore e a spiccata azione antinfiammatoria troviamo:

  • i mirtilli (grazie alle antocianine)
  • le ciliegie che hanno un effetto molto simile all’indometacina.
  • riso integrale (grazie ai polifenoli)

Conclusioni

L’emicrania è una sindrome dolorosa comune. Le sue case possono essere varie ma spesso le crisi dolorose possono essere scatenate da cibi specifici. Durante gli attacchi acuti, consiglio di condurre per alcune settimane una dieta molto elementare a base di riso integrale, miglio, legumi e verdure che escluda tutti i cibi che sono generalmente associati allo scatenamento della crisi dolorosa come latticini, cioccolato, uova, carni conservate, pesce, vino, caffè, grano, mais, frutta secca, pomodoro, cipolla, mela, banana, cibi con nitriti, glutammato, aspartame, zucchero.

Se soffri spesso di emicrania e vuoi migliorare il tuo stato di salute, ti consiglio di iniziare un protocollo alimentare adeguato alle tue esigenze.

Contattami o scrivimi per prendere un appuntamento.

Alimentazione detox

Dopo le festività pasquali, è cosa comune sentirsi appesantiti, gonfi e affaticati.

Questo porta la maggior parte delle persone a ricercare un programma di alimentazione detox che le riporti velocemente “in forma”.

Piuttosto che di “forma” ed “in linea”, preferisco parlare di salute pertanto vediamo insieme come tornare a stare bene e allontanare questo stato di malessere (psicologico e fisico).

Detox: che cos’è?

La parola “detox” significa disintossicare, ma nell’immaginario comune si riferisce soprattutto a diete drastiche e restrittive (piuttosto punitive) che si “devono” seguire a seguito di grandi abbuffate festive (Klein&Kiat).

In realtà, non è affatto utile sacrificare il gusto e il benessere a tavola perché il nostro organismo possiede degli efficaci sistemi di “depurazione” quali fegato, reni e pancreas!

Ciò non significa che non esistano strategie per migliorare il nostro stato di salute e benessere anzi, l’alimentazione ci supporta a far funzionare meglio i normali meccanismi di depurazione e disintossicazione dell’organismo.

Da dove iniziare

Innanzitutto è opportuno ricordare che il nostro reset inizia a tavola attraverso buone scelte alimentari ma deve proseguire fuori casa scegliendo uno stile di vita che:

  • Favorisca il lavoro degli organi per l’eliminazione delle sostanze tossiche
  • Riequilibri gli ormoni che regolano le funzioni dell’organismo
  • Permetta un nuovo start al metabolismo
  • Smaltisca gli eccessi: i liquidi corporei, il grasso sottocutaneo e viscerale

Dunque via libera ad una spesa consapevole, a scelte alimentari equilibrate, attività fisica quotidiana e soprattutto un’ottima idratazione!

Il digiuno è utile?

La prima cosa che generalmente si ritiene giusta dopo un periodo di stravizi, è il digiuno; ma questo non rientra tra le azioni consigliate per ritrovare il nostro benessere.

Contrariamente a ciò che molti pensano, un programma detox serio ed efficace non coincide con il digiuno o una dieta liquida. Piuttosto, il digiuno prolungato è un riposo forzato di certe funzioni organiche che rappresenta un vero e proprio stress per l’organismo che deve essere operativo e gestire le sostanze da eliminare e non solo.

Il tuo piano alimentare detox

La vera disintossicazione inizia dal fegato, dal pancreas e dai nostri reni!

Il nostro primo passo sarà quello di optare per un menù settimanale che stimoli questi organi.

Pertanto, seguire una dieta ben calibrata, finalizzata a riequilibrare le funzioni di questi organi fondamentali per la purificazione dell’organismo, risulta più utile che sottoporsi al digiuno forzato. In particolare :

Prediligere:

  • Carne magra e pesce a pranzo con un contorno di verdure
  • Carboidrati, quali pasta o pane, la sera che impegnano meno la digestione e conciliano il sonno con un contorno di verdure

Tra gli alimenti ti consiglio:

  • Olio extravergine di oliva (stimola la digestione, il drenaggio della bile e la riduzione del colesterolo cattivo o LDL)
  • Carciofi ricchi in cinaropicrina e cinarina (ottimi stimolanti del fegato)
  • Cacao e peperoncino (cibi coleretici e colagoghi)
  • Zenzero, curcuma (rizomi che ripuliscono l’organismo)
  • Uova (ottimo sprint per il fegato)
  • Spezie ed erbe aromatiche per insaporire e ridurre la quantità di sale e combattono la diffusione dei radicali liberi

Evitare:

  • La caffeina che appesantisce ulteriormente le ghiandole surrenali
  • I fuori pasto!

La regolarità a tavola

Un aspetto da non sottovalutare è la frequenza dei pasti. La regolarità a tavola è una risorsa alleata del nostro organismo: inserere due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), aiuterà a tenere sotto controllo la secrezione dell’insulina.

Via libera a mandorle, noci, cioccolato fondente e olive verdi con nocciolo (meno ricche in sale e conservano meglio i principi nutritivi).

Quest’ultime sono ritenute le sentinelle del buon funzionamento ormonale regolando la secrezione di insulina e cortisolo che, se non equilibrio, portano ad un’ aumentata sensazione di fame.

Tisane e infusi detox

Il consumo costante di tisane ed infusi può dare enormi benefici al nostro organismo in quanto ricche di oli essenziali, alcaloidi, vitamine, minerali e oligoelementi che svolgono una funzione attiva a sostegno del metabolismo.

Vi lascio tre esempi di tisane che potete consumare in qualsiasi momento della giornata:

Acqua funzionale con zenzero, limone, cannella e menta

  • 1,5 l di acqua con 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
  • la scorza di un limone o arancia non trattati,
  • 1 stecca di cannella spezzata,
  • 5-6 foglie di menta bucherellate in più punti con uno stuzzicadenti.

Acqua funzionale con ananas, basilico e lime

  • 1,5 l di acqua con ¼ di ananas a cubetti e gambo di ananas,
  • 1 lime ben lavato, asciugato e tagliato a fettine sottili,
  • 5 foglie di basilico bucherellate in più punti con uno stuzzicadenti

Acqua funzionale con semi di finocchio, curcuma, basilico e limone

  • 1,5 l di acqua con 1 cucchiaino di semi di finocchio,
  • 2 kiwi a cubetti, il succo di un limone,
  • 6-7 fettine di curcuma fresca o zenzero fresco,
  • 5-6 foglie di basilico bucherellate in più punti con uno stuzzicadenti

Conclusioni

Ricordiamo che vi saranno sempre occasioni in cui si crederà di “aver esagerato a tavola”.

In realtà non esiste motivo di preoccupazione né, è necessario, trovare un rimedio perché godersi le festività e le occasioni di stare insieme non rappresenta un problema (nemmeno per chi è “a dieta”).

Tornare alle sane e corrette abitudini alimentari (piatto della salute) aiuterà a stabilire nuovamente un ottimo rapporto con il cibo e ad accrescere la vostra consapevolezza a tavola (mindful eating), assicurandovi presto il ritorno all’equilibrio e benessere.

Scrivimi e prendi appuntamento se desideri un piano alimentare sano, bilanciato e personalizzato.

Alimentazione in menopausa

La menopausa è una condizione fisiologica naturale estremamente delicata per la donna. Vediamo insieme quali sono i segnali della sua comparsa e la sua gestione a tavola.

I primi segnali

La menopausa è una condizione fisiologia naturale estremamente delicata visti i fastidiosi segnali fisici e psicologici che la accompagnano (Traci et al).

L’insieme dei sintomi che precedono, accompagnano e seguono la menopausa, prende nome di climaterio (dal greco Klimaktér che significa, non a caso, “gradino”, “punto della vita difficile”) e include molto spesso:

  • La comparsa o il peggioramento della ritenzione idrica, tensione mammaria, irritabilità, malumore, l’intensificarsi della sindrome premestruale
  • Disturbi del sonno, astenia, aumento di peso, dolori lombari e alle articolazioni, ossa più fragili, insonnia, nervosismo, momenti di depressione.

Si può vivere meglio questa delicata fase adottando uno stile di vita corretto e nutrendosi in modo adeguato, scegliendo cibi e associazioni alimentari su misura, per riprogettare l’equilibrio ormonale della triade: testosterone-insulina-cortisolo (Karma&Kelton).

Cosa mangiare?

Per ossa più forti in menopausa

Per contrastare la diminuzione della densità ossea, sarà necessario scegliere un piano alimentare multivitaminico e minerale per limitare l’aumentato rischio di osteoporosi a cui la donna può andare incontro (Blake&Bélisle).

Prediligere:

  • Frutta fresca: kiwi, uva, arance, carote
  • Cipolla o in sostituzione basilico, salvia e rosmarino (ricchi in calcio, fitoestrogeni e fenoli)
  • Carni animali e uova associate a verdure (la matrice dell’osso è fatta di proteine)
  • Cibi ricchi in calcio: sesamo, mandorle, alghe, legumi (soia, ricca in fitoestrogeni)
  • Verdure: peperoni, broccoli, rucola, indivia, radicchio, agretti (ad azione alcalinizzante per evitare l’aumento del carico acido netto che provoca decalcificazione)
  • Pesce: salmone, sgombro, pesce spada
  • Cereali integrali (ricchi in silicio)
  • Funghi
  • Semi neri (soia nera, fagioli neri)

Evitare o ridurre

  • Zucchero, bevande zuccherate
  • Un consumo eccessivo di sale (sceglilo di buona qualità)
  • Caffè e tè
  • Grassi saturi

Cose da ricordare

Poni attenzione alla composizione del piatto (piatto della salute); assicurati l’assunzione di provitamina D attraverso l’esposizione della pelle ai raggi del sole e mantieniti attiva con passeggiate quotidiane e attività fisica (Mehrnaz et al), (Hagey&Warren).

Per un cuore sano in menopausa

A causa del calo degli estrogeni, una donna in menopausa ha un rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari pari agli uomini (Ziberman).

Questi ormoni, difatti, hanno un effetto protettivo riducendo la quantità di lipoproteine LDL (a bassa densità) e aumentando le HDL (ad alta densità, eliminano il colesterolo dai tessuti periferici.

Lo squilibrio ormonale comporta sintomi quali irritabilità, vampate di calore, malumore insonnia, perdita di capelli, cistiti.

In questa fase è importante prediligere il consumo di:

  • Alimenti ricchi di iodio e acidi grassi omega-3: totani, alici, triglie
  • Olio EVO
  • Broccoli, cipolla, aglio, legumi, salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato

Il benessere psicofisico in menopausa

Consigli per l’insonnia

  • Consuma la pasta di sera ( ricca di Triptofano -precursore di melatonina)
  • Prediligi i formaggi freschi
  • Evita sostanze quali caffè, cioccolata
  • Prediligi le zucchine ricche in potassio e magnesio (riducono la tensione muscolare)
  • Scegli la valeriana e la lattuga (azione ipnotica)

Per la caduta dei capelli

Prediligi

  • Pesce, cereali integrali, uova, broccoli, cipolla e cacao: ricchi in selenio, ferro, silicio, rame e vitamine B
  • Pinoli, mandorle ricche di triptofano, magnesio, calcio e litio

Per contrastare le vampate di calore e sudorazioni improvvise

Evita

  • Melanzane e peperoni, carne rossi, insaccati, formaggi molto stagionati, funghi

Esempio di menù in menopausa

Colazione:

 Pane tostato + 30 g cioccolato fondente

(un buon cioccolato contiene solo pasta di cacao, cacao magro e burro di cacao)

Pranzo:

125 g di straccetti di carne cotti in padella insieme alla rucola, scarola stufata con capperi e pinoli

Cena:

 70 g di pasta al salto con vongole, puntarelle con alici aceto e aglio

In alternativa:

Piatto unico: Insalata di pollo e salvia (aggiunta a fine cottura, sminuzzata e fatta appassire oppure una buonissima Bowl

” La menopausa è il periodo dorato dell’amore” (Alda Merini)

Endometriosi e alimentazione

Con il termine endometriosi si intende la presenza di endometrio e stroma di endometrio al di fuori dell’utero, per esempio sulle ovaie o su altre strutture pelviche e addominali.

Una ragazza può soffrire di endometriosi sin dalla sua prima mestruazione e convivere con questa malattia nel corso degli anni, sebbene la patologia rallenti con la menopausa.  

I tipici sintomi della patologia includono: il dolore pelvico (in fase peri-mestruale), mestruazioni dolorose, rapporti sessuali dolorosi, irregolarità di cicli mestruali con perdite ematiche anomale e problemi intestinali.

Ne soffrono circa 21 milioni di donne al mondo, di queste 16 mila solo in Europa.

Sebbene possa essere riconosciuta tramite un’attenta anamnesi della paziente, un’accurata visita ginecologica o vari esami; la diagnosi definitiva è attualmente possibile esclusivamente tramite laparoscopia (chirurgia).

Ne consegue che, purtroppo, molte donne scoprono di soffrire di endometriosi nel momento in cui tentano una gravidanza dato che l’endometriosi è una delle prime tre cause di sterilità femminile.

Il supporto dell’alimentazione

Una donna che soffre di endometriosi, necessita principalmente di un piano alimentare sano e bilanciato (il piatto della salute) ma soprattutto:

  • che migliori la risposta insulinica,
  • antinfiammatorio
  • disintossicante e libero di ormoni.

Il miglioramento delle proprie condizioni avviene già a tavola, attraverso determinate scelte alimentari. Scegliendo in modo opportuno, si potrà contrastare la dolorosa sintomatologia legata alla patologia.

I punti cardine di una dieta in caso di endometriosi

Ottimizzare la composizione corporea

Sappiamo che qualsiasi soggetto che si dica in salute, dovrebbe presentare una composizione corporea ottimale; con una % di grassi all’interno di determinati range. Nel caso di donne che soffrono di endometriosi questi parametri assumono una grande importanza. Di fatti, sebbene in passato si pensava che il tessuto adiposo fosse inerme, ad oggi sappiamo che è in grado di produrre molecole infiammatorie capaci di interferire con la funzionalità endocrina, sul tessuto cardiovascolare e sul sistema immunitario.

La dieta antinfiammatoria

Come anticipato, la priorità principale è abbassare il grado di infiammazione nell’organismo. Questo obiettivo può essere raggiunto tramite un preciso intervento nutrizionale, attraverso un piano che tenga conto di:

  • Eventuali reazioni avverse agli alimenti (al nichel, glutine, lattosio, solfati)
  • Picchi glicemici, combinando in modo corretto gli alimenti e puntando alla qualità)
  • Il rapporto tra acidi grassi omega-6 e omega-3

Inoltre, sono importanti due fattori:

  • La corretta igiene del sonno
  • La gestione dello stress (limitare l’aumento del cortisolo)

Infine, sulla tavola di una donna affetta da endometriosi non dovranno mai mancare spezie come curcuma, zenzero, verdure cruda e dovrà garantirsi un buon apporto di alimenti contenenti vitamina A, C, E e magnesio.

La dieta antiestrogenica

Particolar attenzione va data ai cosiddetti disregolatori endocrini: sostanze che mimano l’azione dei nostri ormoni, interferendo con la produzione ormonale e considerati responsabili dello sviluppo e della progressione dell’endometriosi.

La contaminazione chimica dei cibi pare favorire la diffusione di cellule estranee nell’addome, in particolare la contaminazione da policlorobifenili (PCB) (Louis GM et al). La maggiore via di esposizione per l’essere umano ai PCB è proprio attraverso il consumo di scatolame in latta, pesci di grande taglia, pesticidi (Munoz-de-toro M et al). Anche la soia è considerata un interferente endocrino e andrebbe evitata in caso di endometriosi.

Endometriosi: cosa fare?

Cosa aumentare?

Si consiglia di aumentare le fibre fino al 20-30% nei pasti, dunque aumentare il consumo di: verdure, cereali integrali (meglio se con poco glutine), legumi, frutta, frutta secca, pesce azzurro, salmone, tonno, olio extravergine di oliva, semi di chia, semi di zucca, semi di lino e avocado.

Cosa ridurre?

Si consiglia di ridurre al minino la carne rossa, preferendo la carne bianca (di origine e allevamento controllato); i latticini, il glutine, alimenti industriali, alcol, caffeina, zucchero bianco, avena, segale, farine bianche e prodotti da forno, grassi saturi, prodotti contenenti soia, prodotti caseari di origine animale di allevamento non controllato.

Cosa dicono gli studi?

Nella popolazione italiana, le donne che mangiano almeno 7 porzioni di carne rossa alla settimana hanno un rischio doppio di endometriosi rispetto a quelle che ne mangiano meno di 3 porzioni alla settimana.

Le donne che mangiano 14 o più porzioni alla settimana di verdura verde hanno un rischio di endometriosi inferiore del 70% rispetto alle donne che ne mangiano meno di 6 porzioni alla settimana.

Inoltre, secondo le ricerche dell’Istituto Universitario di Salute Pubblica di Harvard, le donne che assumono due o più tazze di caffè (o 4 lattine di cola) al giorno hanno il doppio di probabilità di sviluppare l’endometriosi rispetto alle altre donne (Grodstein F. et al). Infine, le donne che consumano alcool sembrano avere una maggiore incidenza di endometriosi (Perper MM et al)

L’integrazione e l’endometriosi

In aggiunta al cambio di abitudini alimentari, le donne che fanno esercizio fisico hanno un rischio molto inferiore di soffrire di endometriosi. Probabilmente l’esercizio riducendo l’attività ormonale e rafforzando il sistema immunitario, limita la crescita del tessuto endometriale al di fuori della cavità uterina. Infine, si ricorda l’importanza dell’integrazione a supporto della nutrizione. Nello specifico risultano validi alleati gli integratori di: vitamina d, omega3, curcuma, quercetina, metifolato di calcio, nicotinamide, e partenio.

Se soffri di endometriosi e vuoi avere qualche idea su come comporre la tua giornata alimentare, lascia pure un commento o prendi un appuntamento contattandomi al +39 351 863 1208

 

 

Mindful eating

È riconosciuto da tempo che, senza un cambiamento di comportamento, una dieta risulta efficace solo a breve termine. A nessuno piace stare a dieta e nessuna dieta sembra mai essere davvero “risolutiva”. Oggi vi parlerò di un approccio alternativo chiamato “mindful eating” che ha aiutato molte persone a cambiare il loro modo di vivere l’alimentazione.

COSA SIGNIFICA “MINDFULNESS”

Il termine mindfulness è stato coniato dal biologo Jon Kabat-Zinn che ha ideato un programma di riduzione dello stress incentrato sulla pratica della “consapevolezza”.

Attraverso la pratica mindfulness, numerose persone hanno sviluppato capacità utili nella gestione del dolore cronico, stati di ansia, disturbi del sonno etc.

MINDFULNESS E GESTIONE DEL PESO

Praticare la consapevolezza significa letteralmente:”prestare attenzione, intenzionalmente, al momento presente”.

Questa tecnica offre la possibilità di eliminare gli schemi abituali che guidano i nostri pensieri, emozioni e azioni (il pilota automatico).

Spesso chi si mette a dieta, vive questa esperienza come una “imposizione” e sviluppa una mentalità orientata al solo risultato. Percepisce, infatti, il piano alimentare come una “prescrizione medica” e, vive il traguardo come una sorta di liberazione.

Ci sono persone “perennemente a dieta”, che non riescono a raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale, e vivono l’alimentazione con ansia e frustrazione.

La pratica della consapevolezza si discosta totalmente dal concetto di “dieta” e permette di sviluppare un atteggiamento orientato all’intero processo e non solo al “traguardo”.

Fare scelte consapevoli a tavola significa riconoscere e apprezzare le infinite possibilità che abbiamo a disposizione per nutrirci. Inoltre ci insegna a scegliere e preparare il cibo rispettando le nostre preferenze e attitudini, favorendo dunque uno stato di benessere ed equilibrio.

La persona che pratica mindful eating sviluppa un modo personale e unico di vivere l’alimentazione:

  • impara ad apprezzare l’esperienza del mangiare e a stabilire un sano rapporto con il cibo;
  • comprende che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, piuttosto diversi gradi di consapevolezza
  • diviene consapevole delle sensazioni di fame o sazietà.

CONCLUSIONI

La mindful eating ha aiutato molte persone che avevano un rapporto conflittuale col cibo a ristabilire una relazione serena a tavola e con se stessi.

Per questi e altri motivi, un approccio consapevole sembra essere un valido supporto anche nella gestione dei disturbi alimentari

Ormai sempre più professionisti considerano la “mindfulness” un valido strumento da applicare nel campo della nutrizione

I love frullati

Siamo giunti al mese di luglio, con il suo caldo di inizio estate e le sue opportunità per uscire fuori casa per un incontro tra amici.  

Chi desidera una bevanda fresca e ricca in frutta e verdura spesso, opta per un frullato, un estratto o una centrifuga.

Ma quali sono le differenze tra loro e quale è meglio scegliere?

In questo articolo, inizio col descrivere le proprietà e caratteristiche del frullato!

Che cos’è?

Il frullato di frutta o di verdura è una bevanda che si ottiene per mezzo di uno strumento dotato di lame rotanti chiamato frullatore.

A seguito del loro lavaggio, la frutta o la verdura scelta si inseriscono all’interno di un bicchiere per subire il trattamento di sminuzzamento e triturazione.

Ne deriva un composto denso, totalmente ingeribile (privo di scarti), da diluire con un’ aggiunta di acqua, latte o bevanda vegetale.

Proprietà e caratteristiche

Nel frullato vengono conservate le numerose proprietà nutrizionali dell’alimento in quanto sono mantenute le componenti fibrose di frutta e di verdura. Il composto ottenuto è infatti ricco in succo, polpa e fibra tritrata.

La fibra presente è benefica per la nostra salute intestinale, regolandone la motilità e donando un maggiore senso di sazietà nel tempo.

Il frullatore può essere utilizzato anche con alimenti che contengono poco succo, come ad esempio le banane ed è pertanto uno strumento molto versatile nonché economico e di facile utilizzo.

Ricordiamo, però, che il frullato presenta una notevole quantità di aria, derivata dal tipo di trattamento che l’alimento subisce, ed il suo consumo è pertanto sconsigliato a chi soffre di soffre di meteorismo o colon irritabile.

Quali ingredienti scegliere

Tanti e diversi ingredienti si possono combinare tra loro per creare buonissimi frullati ricchi in nutrienti.

I più comuni prevedono l’uso di frutta:

  • ananas: ricco in bromelina, vitamina C, beta-carotene e manganese; ha proprietà digestive, diuretiche e antinfiammatorie
  • anguria: ricco in citrullina, vitamina A, licopene; garantisce il corretto funzionamento del sistema cardiocircolatorio
  • arancia: ricca in vitamina C, vitamina A e altri fitonutrienti e flavonoidi hanno spiccate proprietà antiossidanti
  • banana: ricca in potassio e in vitamine (A, B1, B2, PP, C, E); spesso considerata un alimento energizzante
  • fragola: ricca di antiossidanti, contrasta l’azione dei radicali liberi
  • kiwi: ricco in vitamina C, ottimo per potenziare il sistema immunitario e ricco in ferro e magnesio; ottimi per contrastare lo stress
  • mela: povero in zuccheri; depurativa, digestiva e antibatterica. Ve ne sono tante varietà, ognuna con proprie caratteristiche
  • mirtillo: sono un vero e proprio concentrato di antiossidanti, spesso utilizzati come integrazione per il sistema genito-urinaio
  • pera: ricca in vitamina C, K, potassio e rame; utile nel contrastare la stitichezza e salvaguardare il benessere delle ossa.

In alternativa o combinati alla frutta, si possono utilizzare anche verdure:

  • carota: ricca in carotenoidi e vitamina A, ottimo per la salute di occhi e pelle. Ha proprietà antiinfiammatorie, sedative e diuretiche
  • cetriolo: ricco in acqua ( > 96%), digestivo, sedativo, depurativo, idratante. Ricco in vitamine K e vitamina E, acido tartarico e sali minerali
  • pomodoro: ricco nei 4 principali carotenoidi (alfa, beta carotene, luteina e licopene) e in vitamine A, C, E, K e del gruppo B
  • sedano: agevola la digestione, la diuresi, utile nel contrastare gastriti e bruciori di stomaco. Valido alleato del sistema immunitario
  • spinaci: ricchi in minerali e vitamine. Benefici alla vista, al cuore, alle ossa, al cuore; utili nel tenere sotto controllo l’ipertensione

Qualche esempio:

  • Morning Energy: 1 banana, 1 kiwi, 1 gambo di sedano, 1/2 mazzetto di prezzemolo, 1 manciata di spinaci; 1/2 tazza di acqua di cocco, 2 cucchiai di bacche di Goji, 1 cucchiaio di fave di cacao
  • Cranberry Sprint: 1 e 1/2 tazza di mirtilli rossi, 25 g di proteine in polvere, 1 tazza di acqua
  • Exotic Energy: 20 litchi, 1 pesca, 1 tazza di acqua di cocco
  • Mum to be Smoothie: 2 arance, 1 manciata di spinaci, 1 papaya, 1 banana
  • Creamy apple Smoothie: 1 mela, 1 banana, 1 arancia spremuta, 1 vasetto di yogurt, 1/2 tazza di latte, 1 cucchiaio di olio di semi di lino
  • e tanti altri ancora…

E voi, come preparate i vostri frullati?

Quali sono i vostri preferiti?

Scrivetemi qui nei commenti!

Il piatto della salute

Al giorno d’oggi sono sempre più numerose le fonti disponibili che trattano di alimentazione e che danno indicazioni su cosa mangiare per dimagrire, mettere massa e vivere bene.

Purtroppo, la grande mole di informazione può comportare confusione e frustrazioni tali da innescare una relazione insana con l’alimentazione ed il cibo.

Così facendo, rischiamo di cadere in un “mare di notizie” e assumere involontariamente comportamenti sbagliati, che ci allontanano dai nostri obiettivi.

Dal complicato al semplice

La soluzione al problema non è mai intuitiva né scontata, ma certamente si può agire nella giusta direzione, iniziando con piccoli passi dalla semplicità. Smetti,pertanto di cercare grandi soluzioni per “grandi” problemi e inizia dallo spontaneo atto del mangiare.

Semplicemente, per mantenere uno stato di salute ottimale e assicurare un corretto apporto nutrizionale al tuo organismo, il tuo impegno dovrà iniziare a tavola.

Qualsiasi siano le tue esigenze, sia che tu necessiti di una “dieta dimagrante” o di una ipercalorica, ti sarà necessario conoscere come realizzare un piatto bilanciato e completo. Per queste ragioni, dedico il mio articolo di oggi al “Piatto della Salute”

Che cos’è il piatto della salute?

Viene definito nel 2015 da alcuni esperti della nutrizione (Harvard T.H. School of Public Health).  

Si tratta di una rappresentazione grafica di un “piatto tipo” finalizzata a educare alla realizzazione di pasti salutari e bilanciati.  

Di fatti, la composizione del piatto viene definita “della salute” in quanto raccoglie le indicazioni per una corretta alimentazione equilibrata in ogni singola occasione, nella tua quotidianità.

Il piatto ideale è semplice da realizzare e include le 5 categorie di alimenti: verdura, frutta, carboidrati, proteine, grassi; affiancato da una buona fonte di idratazione.

Come si prepara?

  • Prima di tutto, prendi il tuo piatto e riempilo per metà di verdure.

Le verdure sono fonte di vitamine, sali minerali, fibra e sostanze antiossidanti. Soprattutto quando acquistate fresche, locali e di stagione, apportano enormi benefici al tuo organismo.

Se non sei amante delle verdure, puoi scegliere di consumarle come condimento del tuo primo piatto oppure crude e prima del pasto per una maggiore sensazione di sazietà.

  • Aggiungi per 1/4 del piatto una fonte di carboidrati e non dimenticare una piccola porzione di frutta

La principale fonte di carboidrati viene fornita dai cereali che sono alla base della piramide della nostra Dieta Mediterranea e svolgono un importante ruolo energetico nel nostro organismo.

Opta tra i derivati del frumento (pane e pasta, biscotti, fette biscottate) ma prediligi soprattutto i cereali integrali: questi , soprattutto se in chicco, sono ricchi di fibre, sali minerali e vitamine e favoriscono un miglior controllo glicemico e sazietà prolungata.

Scegli tra avena, bulgur, farro, frumento, orzo, segale oppure tra quelli privi di glutine (in caso di intolleranza): amaranto, grano saraceno, mais, manioca, miglio, patate, patate americane, quinoa, riso, riso semintegrale o integrale e sorgo

  • Aggiungi per 1/4 una fonte proteica

Sia che tu conduca uno stile di vita vegetariano o meno puoi scegliere tra molteplici fonti proteiche:

Consuma pesce (fresco o surgelato) almeno 3-4 volte in settimana; uova; carni magre (2-3 volte a settimana) ; legumi; derivati della soia (tofu, tempheh, germogli) (2-3 porzioni alla settimana)

  • Condisci con olio extravergine di oliva
  • Aggiungi una fonte di idratazione, preferibilmente acqua.!

Ora che sai come preparare il tuo piatto bilanciato, potrai partire da qui per riscoprire una sana relazione con il cibo e vivere più serenamente i tuoi pasti. Ricorda che l’intervento di un nutrizionista ti sarà indispensabile per educarti ad una alimentazione che sia bilanciata ed equilibrata, attraverso l’indicazione di porzioni consone alle tue esigenze.

Per maggiori informazioni, non esitare a contattarmi 🙂

Giugno: Tempo di Bowls

L’arrivo delle belle giornate offre la possibilità di trascorrere più tempo all’aria aperta e la voglia di cucinare per ore davanti ai fornelli viene sempre meno.

Si cercano alternative più veloci, fresche e se si aggiunge la voglia di perdere qualche chilo, ecco che viene alla mente la solita insalata. Ma è davvero l’unica possibilità?

Dedico questo articolo a tutti coloro che desiderano gustare un piatto fresco che sia anche facile da realizzare, gustoso da assaporare, bello da vedere (anche l’occhio vuole la sua parte) e soprattutto pratico da portare in ufficio e fuori casa.

Bowls: la storia

Il termine bowl, letteralmente tradotto come “ciotola” è un piatto unico, ideale per una pausa pranzo veloce, per una cena leggera e riequilibrante, per un tipico pasto fuori casa.

Conosciuta più precisamente come “Budda bowl”, trae origine da una leggenda che vede come protagoniste le antiche peregrinazioni di monaci buddisti, le cui ciotole, a fine giornata, si riempivano spesso di cibi o fiori.

Si racconta, inoltre, che la forma rotondeggiante di questi piatti ricordi appunto la fisionomia del Budda ma aldilà degli aspetti religiosi, le Bowls sono oggi correlate al concetto di benessere per la loro composizione e per la cura nella scelta degli alimenti.

In origine le bowls rappresentavano piatti unici vegetariani ricchi in cereali, semi e verdure di stagione. L’attuale preparazione prevede l’aggiunta di numerosi alimenti che includono anche fonti di origine animale.

Dalla teoria alla pratica:

Non esiste una ricetta unica per preparare una Bowl e ritengo sia importante assecondare il proprio gusto personale nonché la propria fantasia.

Vi lascio solo alcune indicazioni pratiche che sono alla base di una sana e corretta alimentazione.

  1. Rispetta la stagionalità di frutta e verdura per giovare al massimo delle caratteristiche qualitative e gustative degli alimenti.
  2. Aggiungi una fonte di carboidrati, preferibilmente cereali integrali o pseudocereali come quinoa, grano saraceno, amaranto che sono anche senza glutine e quindi facilmente assimilabili.
  3. Aggiungi una fonte proteica; di origine vegetale come legumi cotti, soia e derivati (tofu, temphe), seitan o di origine animale come formaggi, uova, carne o pesce
  4. Non dimenticare una fonte di grassi: olio extravergine di oliva, semi oleaginosi, avocado, frutta secca

Vi lascio di seguito alcune tra le mie bowl preferite, potete prendere spunto o modificarle a vostro piacimento!

Bowl ricche in verdura

  1. Bowl con riso basmati, zenzero, ceci, zucchine, avocado, limone, olio evo
  2. Bowl di quinoa con salmone, rucola e olio evo
  3. Bowl di cous cous, tacchino, zucchine, melanzane grigliate e olio evo
  4. Bowl di carote, lattuga, petto di pollo, patate lesse, mais, olio evo

Bowl con frutta

  1. Bowl con melone, avocado, primo sale, finocchi, olio evo
  2. Bowls con quinoa rossa,mango, ceci, zucchine, gamberetti, olio evo
  3. Bowl di lattuga,con farro, pomodoro, gamberetti e mela verde, olio evo
  4. Bowl di orzo, rucola, pesche, parmigiano, noci, olio evo

Seguendo piccoli suggerimenti otterrai certamente una Bowl gustosa ed equilibrata e non dimenticare i due ingredienti fondamentali: la cura e la fantasia!

S.O.S Cellulite

Oggi dedicherò questo blog ad un argomento molto caro soprattutto al pubblico femminile: la cellulite. Si tratta di una condizione che colpisce molte donne e contro cui si adottano i più disparati rimedi.

Cercherò di rispondere alle domande più comuni: è possibile dirle addio? Esiste una dieta “anti cellulite”? Cosa posso fare per per evitarla?

Iniziamo analizzando insieme di cosa si tratta e come contrastare la sua comparsa

Che cos’è?

Innanzitutto sfatiamo qualche mito: la cellulite NON è un accumulo di grasso.

Si tratta di un eccessivo ristagno di liquido e scorie metaboliche che determinano una infiammazione cronica del tessuto sottocutaneo. Ne consegue, un ispessimento delle fibre connettive e la perdita di elasticità dei tessuti con evidente alterazione della cute.

Come e dove si presenta?

Ogni donna può esserne soggetta e appare nel corso della sua vita in forme diverse:

Una giovane donna, mediamente attiva, con un buon grado di tonicità tenderà ad avere un deposito di cellulite dall’aspetto più duro, localizzato su glutei, cosce e ginocchia.

A partire dai 30 anni inizierà a variare l’aspetto e la sua localizzazione: comparirà una cellulite nodulosa e meno compatta anche sugli arti superiori.

Una donna che abbia compiuto il 35 esimo anno di età vedrà una cellulite più ricca in acqua, localizzata anche nella zona lombare.

Come si forma?

Guardandosi allo specchio, una donna può lamentare improvvisamente la comparsa della cellulite.In realtà il processo della sua formazione avviene lentamente a tappe:

  1. La cute inizia a gonfiarsi e i vasi si dilatano (stasi venosi linfatica)
  2. Nel tempo la vasodilazione si accentua e si percepisce dolore al tatto (fase essudativa)
  3. Si forma un fitto reticolo di fibre connettive che originano noduli (fase Fibroplastica)
  4. Infine osserviamo allo specchio il risultato dell’infiammazione (fase sclerotica cicatriziale)

Cause: le cause sono molte e diverse.

Per anni si è andati alla ricerca di un “colpevole” ma in realtà, le cause di questa infiammazione sono molteplici; pertanto è difficile puntare il dito contro un solo fattore. Ecco un elenco delle possibili e molteplici cause:

  • una cattiva alimentazione, sbilanciata, ipercalorica con scorretta gestione dei pasti
  • lo stress e stati di ansia
  • la mancanza di buona circolazione e l’uso di indumenti stretti, tacchi che peggiorano lo stato infiammatorio
  • uno scarso apporto di acqua ed un eccesso di sodio
  • la sedentarietà e la mancanza di attività fisica
  • la stitichezza, il fumo, l’alcol, gli stati tossici da farmici
  • squilibri legati agli ormoni femminili (progesterone, estradiolo, prolattina) e il susseguirsi di oscillazioni di adrenalina, cortisolo e insulina che peggiorano la situazione in fase premestruale

Rimedi alimentari

Come avrete compreso, la cellulite è un fenomeno complesso causato da molteplici fattori e come tale non può avere un’unica soluzione.

L’alimentazione gioca un ruolo importante in quanto una corretta gestione dei pasti contrasta la comparsa della cellulite e favorisce il generale miglioramento dello stato di salute. Ecco qualche indicazione utile:

  • Aumenta l’apporto idrico fino a 2,5 l/die
  • Integra con fibre (frutta, verdure)
  • Limita i cibi insaccati che contengono alte percentuali di sale
  • Limita i grassi saturi, favorisci gli insaturi soprattutto EPA
  • Prediligi alimenti con basso indice glicemico (eliminare zucchero raffinato)
  • Limita le bevande nervine come tè e caffè.
  • Evita farmaci diuretici e lassativi!

La colazione ideale

Ogni mattina abbiamo un’intera giornata da affrontare e la colazione è senza dubbio il modo ideale per iniziare la giornata!

Si tratta di un pasto molto importante perché ci dona energia e permette di riattivare il nostro metabolismo a seguito del riposo notturno.

Le colazioni non sono tutte uguali. Affinché si possa definire nutriente deve essere completa di tutti i macro nutrienti.

Quando pensiamo alla colazione “all’italiana” ci viene alla mente un gustoso caffellatte addolcito con un po’ di zucchero, affiancato da 5-6 biscotti frollini al cioccolato.

Una colazione di questo tipo apporta circa 380 Kcal; un apporto calorico, secondo le linee guida della dieta mediterranea, necessario ad una donna adulta, con un lavoro sedentario e che svolge una leggera attività fisica .

Possiamo dunque credere che una colazione di questo genere sia nutriente e sana?

La risposta è no. Difatti, cosi facendo, stiamo imbandendo la nostra tavola con alimenti ricchi in “calorie vuote” e zuccheri semplici ma poveri di nutrienti essenziali al buon funzionamento del nostro organismo come proteine, sali minerali, vitamine, carboidrati a lento rilascio o grassi “buoni”.

Cosa si deve assumere a colazione?

Nella pratica, è importante assumere una colazione completa e nutriente e per farlo essa non deve mancare di:

  • UNA FONTE DI CARBOIDRATI: pane integrale, pane di segale, gallette di riso, fiocchi di avena o altri cereali a ridotto contenuto di zuccheri
  • UNA FONTE DI PROTEINE: yogurt greco, uova, salmone, ricotta, prosciutto di alta qualità
  • UNA FONTE DI GRASSI: frutta secca, avocado, burro di arachidi 100%, olio EVO
  • UNA FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura come fragole, frutti di bosco, kiwi, pomodoro, ananas, banana, carote grattugiate, mango, spinaci

Qualche esempio pratico:

Se sei amante del salato puoi scegliere:

  • un’omelette preparata con 1 uovo intero, albume, spinaci con 2 fette di pane ai 5 cereali e un frutto a piacere;
  • un toast integrale o ai 5 cereali con prosciutto crudo DOP con un frutto a piacere e una manciata di frutta secca;

Se preferisci il dolce, puoi scegliere:

  • due fette di pane integrale o pane di segale con un filo di miele o burro di arachidi, con frutta fresca e frutta secca;
  • pancakes con fiocchi d’avena, albumi e banana con aggiunta di frutta fresca

Inizia con piccoli passi:

Ricorda di ridurre il consumo di prodotti confezionati e di leggere le etichette: scegli prodotti il più possibile naturali, con pochi zuccheri e pochi ingredienti.

Non lasciarti ingannare dai prodotti definiti “senza zucchero”: sono ricchi in dolcificanti (aspartame, fruttosio)

Varia le tue colazioni e mantieni ogni tanto quella con caffè latte e biscotti

Aggiungi sempre un frutto alla tua colazione.

Concediti qualche volta la colazione al bar ed opta per una sana spremuta.

La colazione ideale:

Per una colazione sana, completa e nutriente, essa dovrà:

  • apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;
  • contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
  • essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
  • variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi

Buona colazione!