LA STITICHEZZA DA VIAGGIO NELL’AYURVEDA

La stitichezza da viaggio è un fenomeno comune che colpisce molte persone durante questo periodo. Si tratta di un disturbo occasionale che colpisce il nostro intestino e che spesso compromette la serenità nel periodo di vacanza, influendo negativamente sul nostro benessere psico-fisico.

I SINTOMI DELLA STITICHEZZA DA VIAGGIO

La stitichezza da viaggio, chiamata anche “stipsi del viaggiatore”, può interessare anche quelle persone che generalmente non lamentano problematiche intestinali e può presentarsi con diversi sintomi quali: gonfiore addominale, dolore al basso ventre, crampi, mal di testa e altri problemi. Questi fastidi sono dovuti alla presenza della massa fecale che, non essendo evacuata con regolarità, permane nel nostro intestino, anche per più giorni. Con il trascorrere delle ore, la diminuzione delle scariche, l’aumento della consistenza delle feci e dunque la loro disidratazione, rende quest’ultime più dure e difficili da evacuare, rendendo la nostra vacanza non così piacevole come vorremmo.

LE CAUSE DELLA STITICHEZZA DA VIAGGIO

La stitichezza da viaggio è provocata da numerosi fattori; tra le principali cause di questa problematica, riscontriamo:

il cambiamento climatico, il diverso orario di consumo dei pasti; l’assaggio di alimenti nuovi che provocano un rallentamento della digestione, il poco movimento, un diminuito consumo di acqua e un maggior uso di alcolici, un limitato apporto di verdura.

Non dimentichiamo che il nostro intestino è il nostro secondo cervello e risponde prontamente agli stress di natura emotiva, pertanto tra le cause della stitichezza da viaggio si considera anche la condivisione di spazi con altre persone.

I PRIMI PASSI PER CONTRASTARE LA STITICHEZZA DA VIAGGIO

Comprese le cause della stitichezza da viaggio, possiamo capire come poter migliorare prontamente la nostra condizione, pertanto è importante:

  1. Assumere una adeguata quantità di liquidi durante tutta la giornata (considerato anche l’effetto della disidratazione dovuto al caldo estivo)
  2. Fare una regolare attività fisica: passeggiate, nuotate, qualsiasi forma di movimento gioverà alla motilità del tuo intestino!
  3. Prevenzione a tavola: non saltare i pasti, assicurati un adeguato consumo di fibre (prediligi cibi integrali), via libera a frutta e verdura e limita il consumo di formaggi o prodotti elaborati
  4. Ascoltare il tuo corpo: non reprimere lo stimolo, quando si presenta.

RIMEDI AYURVEDICI CONTRO LA STITICCHEZZA DA VIAGGIO

Per essere in salute è necessario avere un apparato digerente sano e questo è possibile attraverso piccole pratiche quotidiane che assicureranno benessere al vostro intestino. Tra queste, vi elenco:

  • Bere un bicchiere di acqua calda appena alzati
  • Immergere 1 parte di scorza di semi di psyllium in 6 parti di acqua e berne circa mezza tazza 3-4 volte al giorno
  • Mettere semi di aneto a bagno in acqua tutta la notte e assumerne 1 cucchiaino prima di ogni pasto (Ayurveda pratico)
  • Bere una tazza di succo di aloe vera al mattino e alla sera
  • Prima di andare a dormire bere una tazza di acqua tiepida o di latto caldo con 3 cucchiaini di ghee fuso
  • Per chi pratica la meditazione e lo yoga si consigliano asana quali: il saluto al sole, la candela, la pinza, il cobra e la pratica della respirazione profonda.

Inoltre, se al ritorno dalle vacanze preferisci per alcuni giorni consumare pasti leggeri per riequilibrare il tuo corpo, ti sarà di aiuto un’alimentazione detossificante, per saperne di più clicca qui.

Conclusioni

La stitichezza da viaggio può interessare chiunque, in qualsiasi periodo dell’anno ed in molti contesti, non esclusivamente in vacanza; anche durante viaggi di lavoro.

Trattandosi di un disturbo molto fastidioso è utile prevenire questa condizione per assicurarci un benessere psicofisico generale. Ricordo, infatti, che avere un intestino in salute, significa essere in salute, pertanto non sottovalutiamone la cura.

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MRGE: MALATTIA DA REFLUSSO GASTRO ESOFAGEO

La malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE) è una condizione clinica gastrointestinale cronica caratterizzata dalla comparsa di sintomi secondari alla risalita di materiale gastrico in esofago, quali bruciore di stomaco, rigurgito, sintomi esofagei e polmonari.

La classificazione clinica della MRGE, secondo i criteri di Montreal, riconosce e distingue la presenza di sintomi esofagei ed extra esofagei e non esclude manifestazioni asintomatiche (Vakil et al).

Come si manifesta la malattia da reflusso gastroesofageo

Il quadro clinico più comune è quello caratterizzato dalla presenza di pirosi retro sternale e/o rigurgito almeno 2 volte alla settimana.

La pirosi retro sternale è la sensazione intermittente di bruciore dietro lo sterno (occasionalmente raggiunge il collo e/o il dorso), spesso esacerbato da fattori quali: la tipologia dei pasti e l’assunzione di alcolici (Boguradzka et al).

Il rigurgito è la percezione della risalita del contenuto dello stomaco in esofago e orofaringe.

Tasso di incidenza e cause

Secondo gli studi, la MRGE è una patologia in costante aumento nel mondo; in Europa e negli Stati Uniti si presenta con un tasso di incidenza del ben 20%.

I principali fattori correlati all’insorgenza della MRGE sono l’età, il sesso, la predisposizione genetica ma, ad oggi, si considerano anche la dieta e lo stile di vita (come l’obesità e il fumo) (Eusebi et al).

Come trattare la malattia da reflusso gastroesofageo

Non considerando, in tale contesto, i trattamenti farmacologici (l’uso di inibitori della pompa protonica) e la chirurgia, come tipologia di intervento alla MRGE (Freedberg et al), si puntualizza come le modifiche alla dieta e allo stile di vita staino ricevendo una crescente attenzione nella prevenzione e nel trattamento della MRGE (Ling-Zhi Yuan et al).

Vediamo ora come il piano alimentare e lo stile di vita possono influenzare i sintomi da MRGE.

Dieta e MRGE

La tipologia nonché la quantità di cibo ingerito correlano con i meccanismi determinanti l’incremento di sintomi da reflusso gastroesofageo.

Un elevato apporto calorico incide marcatamente nello scatenamento della sintomatologia della MRGE accentuando i rilasciamenti dello sfintere esofageo inferiore, incrementando l’esposizione acida dell’esofago.

Un elevato contenuto di grassi nel pasto favorisce i rilasciamenti transitori dello sfintere esofageo inferiore ed aumenta la sensibilità dell’esofago al reflusso gastro esofageo.

Secondo alcuni studi, il trattamento dietetico ideale nei casi di MRGE prevede sia la riduzione dell’apporto calorico sia del contenuto di grassi nel pasto: un’azione rivolta esclusivamente alla qualità della dieta determina la sola riduzione di sintomi correlati al reflusso (Sethi et al).

Inoltre, si è visto come l’aumentata fermentazione intestinale riguardi un aspetto importante nella genesi dei disturbi della MRGE . Infatti dopo l’assunzione di un pasto addizionato con frutto-oligosaccaridi aumenta, dopo circa 5 ore dal pasto stesso, il rilasciamento dello sfintere esofageo inferiore, il numero di episodi di reflusso e la severità dei sintomi.

Stili di vita e MRGE

Vi sono particolari accorgimenti utili da considerare per contrastare i sintomi da MRGE.

È emerso che coricarsi poco aver consumato il pasto ha la sua importanza nel determinare un incremento significativo dei reflussi. Inoltre, la velocita di assunzione del pasto stesso influenza negativamente la sintomatologia. Contrariamente a quanto si credeva, la postura che si assume al termine del pasto risulta ininfluente sui cambiamenti dell’acidità gastrica e dunque non è correlata all’incremento di sintomi da MRGE (Hila et al).

Conclusioni

La malattia da reflusso gastroesofageo (MRGE), quando si manifesta, risulta essere motivo di grande malessere psicofisico. Come detto, vi sono accorgimenti da considerare e soprattutto indicazioni alimentari che possono accompagnare e migliorare lo stato clinico dei pazienti con MRGE. Tra questi ricordo di:

  • ridurre le kcal dei grassi per ogni pasto,
  • mangiare lentamente ed almeno 6 ore prima di andare a letto,
  • evitare pasti ricchi di frutto-oligosaccaridi che, incrementando la fermentazioni, possono peggiore i sintomi da reflusso

Ricordo, infine, come uno stile di vita attivo sia fondamentale per mantenersi in salute.

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La colazione ideale

Ogni mattina abbiamo un’intera giornata da affrontare e la colazione è senza dubbio il modo ideale per iniziare la giornata!

Si tratta di un pasto molto importante perché ci dona energia e permette di riattivare il nostro metabolismo a seguito del riposo notturno.

Alcune persone non potrebbero farne a meno, tante altre preferiscono saltarla ed arrivare digiuni al pranzo.

Se per gli adulti, in specifici casi, potrebbe essere di utilità saltare questo pasto (Bonnet et al), questo certamente non vale per altre categorie di età.

Recentemente, si può notare come, tra i più giovani, si stia diffondendo la comune abitudine di saltare la colazione. Questo, si è visto avere un grande impatto sulla salute: i bambini e gli adolescenti che saltano la colazione hanno un rischio maggiore di sviluppare una condizione di sovrappeso o obesità (Monzani et al).

Le colazioni non sono tutte uguali

Affinché si possa definire nutriente deve essere completa di tutti i macro nutrienti.

Quando pensiamo alla colazione “all’italiana” ci viene alla mente un gustoso caffellatte addolcito con un po’ di zucchero, affiancato da 5-6 biscotti frollini al cioccolato.

Una colazione di questo tipo apporta circa 380 Kcal; un apporto calorico, secondo le linee guida della dieta mediterranea, necessario ad una donna adulta, con un lavoro sedentario e che svolge una leggera attività fisica .

Possiamo dunque credere che una colazione di questo genere sia nutriente e sana?

La risposta è no. Difatti, cosi facendo, stiamo imbandendo la nostra tavola con alimenti ricchi in “calorie vuote” e zuccheri semplici ma poveri di nutrienti essenziali al buon funzionamento del nostro organismo come proteine, sali minerali, vitamine, carboidrati a lento rilascio o grassi “buoni”.

Cosa assumere a colazione?

Nella pratica, è importante assumere una colazione completa e nutriente e per farlo essa non deve mancare di:

  • UNA FONTE DI CARBOIDRATI: pane integrale, pane di segale, gallette di riso, fiocchi di avena o altri cereali a ridotto contenuto di zuccheri
  • UNA FONTE DI PROTEINE: yogurt greco, uova, salmone, ricotta, prosciutto di alta qualità
  • UNA FONTE DI GRASSI: frutta secca, avocado, burro di arachidi 100%, olio EVO
  • UNA FONTE DI VITAMINE E SALI MINERALI: frutta e verdura come fragole, frutti di bosco, kiwi, pomodoro, ananas, banana, carote grattugiate, mango, spinaci

Quattro esempi pratici:

Se sei amante del salato puoi scegliere:

  • un’omelette preparata con 1 uovo intero, albume, spinaci con 2 fette di pane ai 5 cereali e un frutto a piacere;
  • un toast integrale o ai 5 cereali con prosciutto crudo DOP con un frutto a piacere e una manciata di frutta secca;

Se preferisci il dolce, puoi scegliere:

  • pancakes con fiocchi d’avena, albumi e banana con aggiunta di frutta fresca

Inizia con piccoli passi:

  • Ricorda di ridurre il consumo di prodotti confezionati e di leggere le etichette: scegli prodotti il più possibile naturali, con pochi zuccheri e pochi ingredienti.
  • Non lasciarti ingannare dai prodotti definiti “senza zucchero”: sono ricchi in dolcificanti (aspartame, fruttosio)
  • Varia le tue colazioni e mantieni ogni tanto quella con caffè latte e biscotti
  • Aggiungi sempre un frutto alla tua colazione.
  • Concediti qualche volta la colazione al bar ed opta per una sana spremuta.

La colazione ideale:

Per una colazione sana, completa e nutriente, essa dovrà:

  • apportare il 20-25% del nostro fabbisogno calorico;
  • contenere una fonte di tutti i macronutrienti (carboidrati, proteine e grassi) e micronutrienti in abbondanza (vitamine e sali minerali);
  • essere composta principalmente da alimenti a basso indice glicemico, per favorire il senso di sazietà ed evitare picchi glicemici;
  • variare spesso durante la settimana, per assumere i giusti nutrienti senza eccessi

Qual è la la colazione ideale per te? La preferisci dolce o salata?

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Spesa consapevole

Quante volte vi siete sentiti dire: “la vera dieta inizia dalla spesa”?

Io stessa, a studio, cerco di trasmettervi questo concetto che, seppur apparentemente banale, cela importanti considerazioni.

Ad esempio, avete per caso mai sentito parlare di “spesa consapevole”?

Approfondiamo, in questo articolo di blog, i motivi per cui è importante dedicare tempo al momento della spesa e cerchiamo di comprendere come possa esserci di aiuto nei nostri percorsi alimentari.

La lista della spesa

La lista della spesa è un nostro valido alleato nel nostro percorso di alimentazione in quanto aiuta la nostra mente a schematizzare e razionalizzare le nostre necessità.

Esatto, parliamo di necessità e non di bisogni passeggeri o voglie improvvise.

Ogni momento è buono per compilarla? Non esattamente!

7 passi per una spesa consapevole

  1. Scegli un momento della giornata in cui sei certo di poter dedicare tutta la tua attenzione alla spesa
  2. Non avere fretta!
  3. Osserva la tua dispensa in cucina: quanto è effettivamente vuota?
  4. C’è qualcosa in particolare che manca?
  5. Accertati della scadenza dei prodotti e valuta se aggiungere o meno altro.
  6. Apri il tuo frigorifero e fai lo stesso.
  7. Dopo aver fatto questo piccolo ed iniziale check, organizza mentalmente i pasti principali che desideri preparare nei giorni successivi e stabilisci cosa aggiungere (quali cibi) e le quantità necessarie alle tue esigenze.

Il momento giusto per una spesa consapevole

Giungere al supermercato con una lista chiara ed ordinata vi garantirà una spesa oculata, giusta e veloce.

Di fatti, il tempo e la cura che avrete investito nella scrittura della lista vi torneranno utili nel momento dell’acquisto ma, non basterà aver segnato un elenco di alimenti.

Un altro elemento fondamentale per assicurarci un’ottima spesa è scegliere il momento giusto per recarsi al supermercato.

Consiglio di scegliere un giorno della settimana, nonché un momento della giornata, in cui sai di poter dedicare del tempo alla tua spesa.

Recarsi al supermercato con la vostra lista pronta ma poi non essere presenti mentalmente al momento degli acquisti non servirà a nulla.

Parola chiave? Consapevolezza

Fondamentale è la consapevolezza di cosa state facendo e l’attenzione che mettete nelle vostre azioni.

Troppo spesso mi raccontate di non aver considerato quanto scritto nella lista a causa della fretta o della distrazione e così vi siete ritrovati a fare acquisti non corretti.

Il tempo che decidete di dedicare alla spesa, è un tempo che va stabilito, ricercato e rispettato.

Una spesa consapevole è una spesa serena, piuttosto breve e soprattutto efficace.

Da un’ottima spesa ad un’ottima dieta

Partendo da questi piccoli consigli e vivendo con maggiore consapevolezza il momento degli acquisti, vi assicurerete una spesa sana, giusta e anche conveniente!

È ormai noto che fare un’ottima spesa equivale a mantenere uno stile alimentare sano ed adeguato alle proprie esigenze.

Negli scaffali della dispensa, raramente vi saranno prodotti in scadenza o prodotti non adeguati al vostro piano alimentare e avrete comunque sempre la consapevolezza di come vi state nutrendo e come gestite la vostra alimentazione in famiglia.

Questo vi porterà a stare meglio e stare attenti ai vostri consumi e vi aiuterà a mantenervi in salute nel tempo.

6 reminder per una spesa consapevole

Riassumendo, la parola chiave da portare con voi è consapevolezza. Vi lascio 6 brevi consigli dello psicologo Christopher Fairburn per una spesa consapevole.

Fare la spesa pensando a ciò che serve realmente, senza esagerare

Fare la spesa e riempire la dispensa di scorte alimentari

Scegliere in modo accurato gli alimenti da prendere

Programmare in anticipo il momento della spesa e rispettare la lista

Non recarsi al supermercato di fretta, nei ritagli di tempo

Conclusioni

Stiamo vedendo come la consapevolezza sia una grande risorsa personale da ricercare e sfruttare nel nostro quotidiano.

Gesti semplici e spontanei come il mangiare (mindful eating) o recarsi al supermercato (spesa consapevole) acquistano un altro significato se vissuti con attenzione presente e consapevolezza.

Allenarsi ad essere presenti a se stessi apporta enormi benefici perciò ti consiglio di riflettere sul tuo livello di consapevolezza attuale.

Hai mai riflettuto sul momento della spesa? Quanta consapevolezza hai durante gli acquisti?

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Mindful eating

È riconosciuto da tempo che, senza un cambiamento di comportamento, una dieta risulta efficace solo a breve termine. A nessuno piace stare a dieta e nessuna dieta sembra mai essere davvero “risolutiva”. Vi parlerò di un approccio alternativo chiamato “mindful eating” che ha aiutato molte persone a cambiare il loro modo di vivere l’alimentazione.

Mindful eating

Cosa significa “MINDFULNESS”

Il termine mindfulness è stato coniato dal biologo Jon Kabat-Zinn che ha ideato un programma di riduzione dello stress incentrato sulla pratica della “consapevolezza”.

Attraverso la pratica mindfulness, numerose persone hanno sviluppato capacità utili nella gestione del dolore cronico, stati di ansia, disturbi del sonno etc.

Mindfull eating

MINDFULNESS E GESTIONE DEL PESO

Praticare la consapevolezza significa letteralmente: “prestare attenzione, intenzionalmente, al momento presente”.

Questa tecnica offre la possibilità di eliminare gli schemi abituali che guidano i nostri pensieri, emozioni e azioni (il pilota automatico).

Spesso chi si mette a dieta, vive questa esperienza come una “imposizione” e sviluppa una mentalità orientata al solo risultato. Percepisce, infatti, il piano alimentare come una “prescrizione medica” e, vive il traguardo come una sorta di liberazione.

Ci sono persone “perennemente a dieta”, che non riescono a raggiungere uno stato di benessere fisico e mentale, e vivono l’alimentazione con ansia e frustrazione.

La pratica della consapevolezza si discosta totalmente dal concetto di “dieta” e permette di sviluppare un atteggiamento orientato all’intero processo e non solo al “traguardo”.

Mindfull eating

Fare scelte consapevoli a tavola significa riconoscere e apprezzare le infinite possibilità che abbiamo a disposizione per nutrirci. Inoltre ci insegna a scegliere e preparare il cibo rispettando le nostre preferenze e attitudini, favorendo dunque uno stato di benessere ed equilibrio.

La persona che pratica mindful eating

sviluppa un modo personale e unico di vivere l’alimentazione:

  • impara ad apprezzare l’esperienza del mangiare e a stabilire un sano rapporto con il cibo;
  • comprende che non esiste un modo giusto o sbagliato di mangiare, piuttosto diversi gradi di consapevolezza
  • diviene consapevole delle sensazioni di fame o sazietà.
Mindfull eating

CONCLUSIONI

La mindful eating ha aiutato molte persone che avevano un rapporto conflittuale col cibo a ristabilire una relazione serena a tavola e con se stessi.

Per questi e altri motivi, un approccio consapevole sembra essere un valido supporto anche nella gestione dei disturbi alimentari

Ormai sempre più professionisti considerano la “mindfulness” un valido strumento da applicare nel campo della nutrizione

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L’aperitivo

L’aperitivo rappresenta da sempre un momento di condivisione e di divertimento, nonché occasione di svago dalle attività lavorative quotidiane. Finalmente, da poche settimane a questa parte vi è la possibilità di goderselo nuovamente.

Dedico questo articolo di blog a tutti gli amanti degli aperitivi e a coloro che vogliono scoprire quali sono le migliori scelte da fare (soprattutto quando si è iniziato un percorso nutrizionale).

L’aperitivo: qualità vs quantità

L’aperitivo, ad oggi si è totalmente rinnovato o, per meglio dire, è tornato a somigliare a quello che si svolgeva in origine a Torino (dove è comparso per la prima volta).

Si è notato come, negli ultimi anni, la tendenza di molti ristoratori, sia stata quella di organizzare aperitivi sotto forma di grandi buffet nei quali faceva da padrone indiscusso la grande quantità di cibo a discapito della qualità.

“Fortunatamente” ad oggi, l’aperitivo non si consuma più in questa modalità, evitando così le grandi abbuffate che si tendono a fare quando si ha l’occasione del “no-stop” e che portano inevitabilmente ad assumere un grande quantitativo calorico, spesso non necessario alle nostre esigenze.

L’aperitivo sta tornando ad assumere il connotato di una piccola e piacevole pausa a base di portate tradizionali, sfiziose, di miglior qualità, accompagnate certamente da un buon drink o un bicchiere di vino.

Quali sono allora le scelte migliori? Si può fare un aperitivo quando si è a dieta?

Perché è possibile l’aperitivo durante la dieta

Sono tante le persone che, venendo a studio in questo periodo, mi chiedono se potranno gustare un aperitivo durante “la dieta”.

Personalmente, non vedo alcun motivo per negare un’ occasione di questo tipo e difatti, anche chi ha iniziato un percorso nutrizionale, può godersi un aperitivo ogni tanto.

Sono diversi i motivi di questa scelta, uno tra i primi è ricordare che quando parlo di “dieta” non mi riferisco mai ad una tabella alimentare seguita da regole da eseguire in un mese, bensì di un percorso alla cui base vi sono la consapevolezza delle scelte alimentari e la sostenibilità delle sane abitudini a lungo termine.

Un aperitivo rappresenta un momento gioioso nel quale ci interfacciamo col cibo in modo positivo e ritengo sia importante stabilire un ottimo rapporto col cibo, legando ad esso emozioni positive.

I consigli della nutrizionista

Che si tratti di un piccoli trucchi o di piccoli consigli, certamente esistono scelte che sarebbe preferibile fare quando si va ad un aperitivo.

Innanzitutto una regola d’oro per affrontare al meglio l’aperitivo è quella di non arrivare affamato a tavola!

Soprattutto nel caso in cui il tuo pranzo non sia stato bilanciato, non dimenticare di fare uno spuntino a base di frutta o yogurt greco. Ugualmente, nel caso fosse stata una giornata molto stressante a lavoro, ti consiglio di mantenere lo spuntino pomeridiano: questa piccola accortezza ti eviterà di ordinare più del necessario.

Quale drink scegliere?

L’aperitivo perfetto prevede un buon drink che accompagni il momento; consiglio di scegliere un buon calice di vino o una piccola birra.

Sarebbe preferibile evitare cocktail , superalcolici e bevande gassate in quanto ricche in alcol e zuccheri.

Sono sconsigliati anche gli analcolici, privi di alcol ma spesso arricchiti in zuccheri semplici!

Se preferisci, un’alternativa all’analcolico potrebbe essere una spremuta di pompelmo, arancia o un centrifugato che è certamente qualitativamente migliore di un drink analcolico visto il quantitativo di vitamine in esso presenti!

Quale cibo scegliere?

L’aperitivo prevede spesso un’ampia scelta di cibi tra cui: focacce, tramezzini, pizza, crostini, bruschette, salumi, pollo, patateine etc.

Il primo consiglio che sento di dare è di portare a tavola la consapevolezza del proprio senso di fame. L’aperitivo, essendo un momento di stacco dagli impegni lavorativi, potrebbe portarvi a percepire più fame di quanto non ne abbiate!

Per assicurarvi di alzarvi da tavola con il giusto grado di sazietà e soprattutto tutti i nutrienti necessari, sarebbe utile ricordare i consigli del famoso “piatto della salute” (quindi introdurre, durante il pasto, sia carboidrati che proteine e grassi) (leggi qui per scoprire di più).

Conclusioni

Come avrete capito, anche durante un percorso nutrizionale è possibile condividere il piacere di un aperitivo con gli amici senza necessariamente sentirsi in dovere di rinunciare o peggio, percepire un senso di colpa.

Ricordo che alla base del benessere e della salute, vi sono la costanza nel perseguire le sane e corrette abitudini alimentari, senza sottovalutare l’emotività legata alle occasioni di condivisione del cibo.

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5 modi per consumare i semi di chia

Oggi vediamo insieme 5 modi per consumare i semi chia.

I semi di chia derivano da una pianta floreale che cresce in Guatemala e nel Messico centrale e meridionale.

Utilizzati fin dall’età precolombiana dagli Aztechi, questi, sono estremamente nutrienti e benefici per il nostro organismo.

Ideali in caso di ipertensione, sono altrettanto benefici in quanto sono in grado di ridurre lo stress ossidativo e migliorare il profilo lipidico anche dei soggetti che soffrono di celiachia (in quanto privi di glutine).

Scopriamo insieme le proprietà dei semi di chia.

Nutrienti e sostanze bioattive

I semi di chia sono ricchi di nutrienti e sostanze bioattive; tra questi spiccano la fibra, acidi grassi omega 3 e proteine di buone qualità. Inoltre, sono ricchi di micronutrienti quali calcio, fosforo, magnesio, rame, selenio, manganese.

Il loro contenuto di acidi grassi polinsaturi li rende alleati della salute del cuore, della vista, del cervello; inoltre aiutano a regolare i livelli degli zuccheri nel sangue prevenendo un eccessivo aumento di peso (sindrome dello Yo yo).

Sapevate che soli 5 g di semi di chia al giorno possono coprire il nostro fabbisogno di acidi grassi omega-3?

Uso e conservazione

Il loro uso in cucina è molto versatile: possono essere consumati da crudi, cotti, macinati e addirittura in polvere.

Essendo privi di sapore, possono essere utilizzati in numerose ricette ma si deve ricordare che i semi di chia cotti, ad esempio come ingrediente aggiuntivo nel pane o nelle torte, perderanno molte delle loro proprietà benefiche a causa del deterioramento degli acidi grassi essenziali tramite calore.

Anche la conservazione merita attenzione: si consiglia di conservate i semi in un barattolo di vetro al riparo dalla luce e nei mesi più caldi, conservare il barattolo dei semi di chia in frigorifero.

Idee in cucina

Come inserirli nella nostra alimentazione? Vediamo 5 modi per consumare i semi di chia:

Vellutata di carote, zucca e semi di chia

Nei periodi più freddi, consiglio di consumare i semi di chia assieme ad una vellutata di verdure.

1 o 2 cucchiaini potranno basteranno a rendere la vellutata ancora più densa; una vera e propria coccola per il benessere intestinali.

Smoothie ai semi di chia

Ideale come spuntino, lo smoothie ai semi di chia, è un’ottima alternativa al classico spuntino spezza-fame. Posseggono, di fatti, un ottimo potere saziante e sono perfetti se abbinati ad un frutto fresco di stagione.

Polpette ai semi di chia

In questo caso, i semi sono aggiunti ad un secondo piatto che ritroviamo con piacere a tavola. La preparazione delle polpette prevede i classici step ma in questo caso, è necessario creare un gel frullando i semi con acqua e lasciando riposare per 15 minuti che verrà poi aggiunto all’impasto delle polpette.

Insalata con semi di chia

I semi possono essere aggiunti ad un contorno, come l’insalata, rendendolo più nutriente e salutare. Dopo averli macinati, provate ad aggiungerli ad un condimento a base di succo di limone, olio extravergine di oliva, e miele! Otterrete un contorno delizioso.

Yogurt greco con semi di chia, frutta e frutta secca

Infine, consiglio di utilizzarli macinati come guarnizione di un buono yogurt.

Ricordo di preferire uno yogurt greco magro a cui aggiungerete una fonte di zuccheri (frutta, miele, scaglie di cioccolato fondente). I semi macinati miglioreranno il profilo nutrizionale di questo alimento senza alterarne il gusto in nessun modo.

Vi ricordo che la porzione standard consigliata è di circa 15-25 g/giorno e di triturarli per assicurarne l’assorbimento totale, attraverso un macinacaffè o un frullatore.

Conclusioni

In questo articolo di blog abbiamo scoperto 5 modi per consumare i semi di chia a tavola, le loro proprietà e benefici. Come visto si prestano facilmente in numerose ricette e la loro caratteristica di essere insapore, accontenta chiunque, sia gli amanti del dolce, che del salato.

Vi lascio il piccolo post informativo qui, per tenere sempre a mente le proprietà dei semi di chia.

Voi li avete mai provati?

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Il diario alimentare

Il diario alimentare è uno strumento molto utile nella pratica clinica (Ortega et al). Se si decide di intraprendere un percorso nutrizionale, il diario alimentare può essere un valido alleato sia per il professionista che per il paziente.

Oggi vi spiego che cos’è, la sua struttura, il suo significato, come e perché dovrebbe essere compilato.

Che cos’è il diario alimentare?

Il diario alimentare è il diario della propria alimentazione quotidiana.

Si presenta come schema giornaliero semplice ed intuitivo e soprattutto replicabile per i giorni che desideri.

Puoi effettivamente immaginarlo come una piccola agenda personale sulla quale annotare i tuoi consumi in termini di cibo e bevande assunti.

Perché compilare un diario alimentare?

Sebbene possa sembrare un’operazione noiosa o addirittura banale, compilare un diario alimentare è estremamente importante per tutte le persone che desiderano indagare le proprie abitudini alimentari e il proprio rapporto con il cibo. Registrare quanto mangiato e cosa aver mangiato aiuta, inoltre, a valutare gli introiti giornalieri e permette di aumentare la propria consapevolezza di ciò che si mangia in termini di qualità dei cibi, quantità e scelte.

La struttura del diario alimentare

La struttura del diario alimentare può essere personalizzata.

Le voci che sono sempre presenti sono: la data, l’orario ed il luogo di consumazione del pasto, la natura dell’alimento scelto e la sua quantità.

Per ottenere un diario che non sia una sterile compilazione, è importante aggiungere voci quali:

  • Stato d’animo: è importante annotare le sensazioni che si provano nel momento in cui si consuma un alimento. Spesso si mangia per noia, per fame, per malumore. Il cibo può rappresentare la nostra ancora di salvataggio in molte situazioni in cui sentiamo necessità di conforto.
  • Sensazioni dopo il pasto: un ascolto attivo rivolto alle proprie sensazioni, può aiutare a riconoscere i motivi che spingono a mangiare o non mangiare. Aiuta, inoltre, a riconoscere se si è trattato di fame fisiologica o se il nostro atteggiamento sia stato dettato da altre ragioni.

8 Motivi per cui dovresti compilare un diario alimentare

  1. Per essere più consapevole del tuo rapporto con il cibo, a tavola e nei fuori pasto.
  2. Per riconoscere la qualità delle tue scelte a tavola, riconoscendo eventuali errori
  3. Per variare di più nella scelta degli alimenti
  4. Per riconoscere eventuali schemi reattivi che ti portano a scegliere determinati “confort food”
  5. Per evidenziare eventuali eccessi o carenze alimentari
  6. Per individuare eventuali alimenti che possono creare disturbi
  7. Per riflettere sul proprio comportamento alimentare
  8. Per Imparare a fare scelte più sane ed equilibrate

Conclusioni

Se volte iniziare a compilare un vostro diario alimentare, potete provare a idearne uno seguendo queste semplici linee guida utilizzando un qualsiasi programma di scrittura (pc) o semplicemente utilizzando carta e penna.

In alternativa, potete scaricare il diario alimentare che utilizzo a studio con i miei pazienti.

A volte sembra complicato iniziare un percorso nutrizionale ma attraverso piccoli passi si può certamente migliorare il proprio benessere. Da dove iniziare? In primis dalla compilazione del vostro diario alimentare e poi seguendo i consigli per ideare un pasto sano e bilanciato.

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Cefalea e alimentazione

La cefalea è una patologia che colpisce gran parte della popolazione occidentale.

Secondo la International Classification of Headache disorders, esistono fino a 200 tipi di cefalee. Comunemente lamentiamo un “mal di testa”; in realtà, in medicina si riconoscono cefalee primarie (non dipendenti da altra causa), e cefalee secondarie (dipendenti da causa specifica).

Vediamo insieme quali sono le cause dell’emicrania e quali possono essere gli accorgimenti alimentari che possono aiutarci ad affrontare questa patologia.

Che cos’è l’emicrania?

L’emicrania (cefalea che si localizza ad un solo lato della testa) colpisce circa l’11% della popolazione e secondo l’OMS rientra tra le 20 maggiori cause di invalidità. È spesso ereditaria, colpendo fino al 5% dei bambini ma la massima incidenza è ai 35 anni. Le cause, poco conosciute, coinvolgono neurotrasmettitori come la serotonina e proteine della membrana neuronale come la pompa del sodio e del potassio e altri canali ionici della membrana cellulare.

L’emicrania in genere ha la durata di 4 -72 ore e si presenta con:

  1. Interessamento di un solo lato
  2. Presenza di dolore pulsante
  3. Dolore di intensità moderata a severa
  4. Peggioramento del quadro clinico con le normali attività di routine.

Fattori scatenanti

Sono diverse le cause: ormoni estrogeni, particolari cibi, il rilassamento dopo stress sostenuto, il rilassamento dopo sforzi fisici sostenuti, il digiuno, intolleranza al glutine e fumo.

In particolare, nel sesso femminile anche le variazioni ormonali sono implicate nella genesi e nello scatenamento dell’attacco emicranico: molte donne soffrono di emicrania dopo la pubertà e durante il periodo mestruale, con un netto miglioramento in gravidanza e dopo la menopausa.

Possibili rimedi: l’alimentazione

Il controllo sull’alimentazione è spesso citato come veicolo di prevenzione agli attacchi di cefalea. Esistono difatti alimenti che possono agire da trigger del mal di testa: vino (in particolare il rosso), il cioccolato, formaggi stagionati, caffè, noci e frutta secca.

Tra i rimedi possibili troviamo: seguire una dieta chetogenica, un regime ipocalorico, assicurare un appropriato consumo di fibra/die, seguire una dieta a basso glicemico, integrare con vitamina D3, omega-3 e probiotici e ovviamente perdere il peso in eccesso (Gross et al).

Acidi grassi saturi e acidi grassi omega-3

L’associazione emicrania-grassi saturi è oggetto di studio da numerosi anni.

Si ritiene che una dieta ricca di grassi saturi possa scatenare gli attacchi acuti di emicrania come conseguenza della riduzione di livelli sierici di serotonina. (Ferrara La et al).

Al contrario, dagli studi è emerso che il consumo di acidi grassi omega-3 riducono l’intensità e la durata delle crisi emicraniche.  Ricordo che la fonte principale di omega 3 è il pesce azzurro ed il suo fabbisogno viene ricoperto consumando una porzione di pesce 2 volte alla settimana.

Dieta ipolipidica nelle donne

La dieta ipolipidica può essere efficace nei pazienti con emicrania attraverso meccanismi diretti ed indiretti.

Direttamente, è emerso che l’assunzione di soli 20 g/die di lipidi limita gli attacchi di emicrania e che una moderata riduzione di grassi nella dieta ((23% dell’energia totale della dieta, in prevalenza monoinsaturi 14%) permette di ridurre il numero e l’intensità delle crisi emicraniche.

Indirettamente, una dieta povera di grassi e ricca in fibre può ridurre l’attività degli estrogeni e correlarsi positivamente alla diminuzione degli attacchi di emicrania nel corso dei cicli mestruali in cui spesso i livelli ormonali subiscono ampie variazioni.

Dieta vegana

Sappiamo che gli attacchi di emicrania coinvolgono mediatori infiammatori. Questo dato trova correlazione con le recenti ricerche che mostrano come un’alimentazione vegana, ricca in cibi di origine vegetale sia efficace nel ridurre le crisi emicraniche.

Questo avviene sia perché i cibi di origine vegetale sono ricchi di principi antiossidanti ed antiinfiammatori sia perché sono esclusi alimenti contenenti elementi ad attività pro infiammatoria (tiramina) (Evans et al).

Il ruolo della vitamina D

Negli ultimi anni si è rivolto un particolare interesse al ruolo della vitamina D nella genesi dell’emicrania. Il razionale di questi studi si basa sull’osservazione che la vitamina D è dotata di effetti antiinfiammatori attraverso la regolazione delle interleuchine, del Tumor Necrosis Factor e dell’attività dei macrofagi.

La vitamina D contenuta negli alimenti vegetali (vitamina D2) ed in quelli animali (in particolare nel pesce -vitamina D3), associata agli acidi grassi omega 3, è in grado di aumentare la capacità dei macrofagi favorendo la riduzione degli stati infiammatori.

Il ruolo del magnesio

Si è visto che circa il 70% di pazienti affetti da cefalea muscolo tensiva presenta un deficit di magnesio. Questo “mal di testa” si presenta con un dolore intenso, con sensazione di pressione alla fronte e sui lati della testa, e può essere accompagnato da disturbi visivi, nausea e vomito. In passato si supponeva che tale tipo di cefalea fosse dovuto alle contrazioni muscolari del volto, del collo, e del cuoio capelluto a seguito ad emozioni, tensione e stress.

Ad oggi sappiamo che giocano un ruolo fondamentali le variazioni di concentrazione di mediatori cerebrali come la serotonina e le endorfine e fattori scatenanti quali ansia stress e depressione.

L’apporto consigliato di magnesio con la dieta negli adulti di ambo i sessi è 170-240 mg/giorno.

Questo micronutriente è presente in molti cibi, soprattutto di origine vegetale: legumi, frutta secca e banane. Gli alimenti con maggior contenuto di magnesio sono: cacao amaro, crusca, orzo, mandorle, anacardi, arachidi, ma anche numerosi ortaggi, prodotti lattiero caseari e la carne contribuiscono sebbene in misura minore all’apporto giornaliero.

La caffeina

Il caffè ha un’azione complessa sul dolore: la caffeina possiede un potere vasocostrittore e ha una lieve azione analgesica contro l’emicrania ma un eccessivo consumo porta a una dipendenza e alla comparsa di cefalee cronica (sintomo di astinenza da caffeina in soggetti abituati a consumar caffe).

Questo si verifica soprattutto nelle donne di età inferiore ai 40 anni ma l’astinenza da caffeina comunque non colpisce tutti allo stesso modo, poiché in circa il 50% delle persone abituate a bere caffè, i sintomi dell’astinenza son legati a predisposizione genetica (nutrigenetica).

Considerando che il consumo di caffeina non dovrebbe superare i 300-400 mg/giorno e considerando una tazzina di caffè espresso o moka contiene dai 80 a 120 mg di caffeina, si dovrebbe rimanere nella media di circa 3 tazze al giorno. Ricordo che altre fonti di caffeina sono: tè, cioccolato, bevanda al cacao, bibite analcoliche a base di cola.

La dieta antidolore

Cosa assumere dunque durante le crisi emicraniche?

Innanzitutto occorre sapere che la sensazione dolorosa non dipende solo dall’intensità dello stimolo doloroso ma anche dalla sovra attivazione di alcuni recettori, la cui sensibilizzazione dipende da varie sostanzi quali: il magnesio (inibente) e le poliamine(stimolanti).

Durante l’attacco doloroso, possiamo operare scelte oculate a tavola: consiglio di evitare cibi contenenti le poliamine quali: agrumi, frutti di solanacee (pomodori, melanzane), banana e frutti tropicali. Prediligere il consumo di mele, pere, susine, pesche che presentano poche quantità di poliamine e frutti di bosco che ne hanno tracce.

Infine, consiglio di abbondare con il consumo di verdure (contenenti magnesio) e di condirle con olio extravergine di oliva che grazie all’oleocantale ha un effetto molto simile all’ibuprofene, generalmente usato per trattare il dolore, febbre, infiammazione.

Infine, alleati nella riduzione del dolore e a spiccata azione antinfiammatoria troviamo:

  • i mirtilli (grazie alle antocianine)
  • le ciliegie che hanno un effetto molto simile all’indometacina.
  • riso integrale (grazie ai polifenoli)

Conclusioni

L’emicrania è una sindrome dolorosa comune. Le sue case possono essere varie ma spesso le crisi dolorose possono essere scatenate da cibi specifici. Durante gli attacchi acuti, consiglio di condurre per alcune settimane una dieta molto elementare a base di riso integrale, miglio, legumi e verdure che escluda tutti i cibi che sono generalmente associati allo scatenamento della crisi dolorosa come latticini, cioccolato, uova, carni conservate, pesce, vino, caffè, grano, mais, frutta secca, pomodoro, cipolla, mela, banana, cibi con nitriti, glutammato, aspartame, zucchero.

Se soffri spesso di emicrania e vuoi migliorare il tuo stato di salute, ti consiglio di iniziare un protocollo alimentare adeguato alle tue esigenze.

Contattami o scrivimi per prendere un appuntamento.

Alimentazione detox

Dopo le festività pasquali, è cosa comune sentirsi appesantiti, gonfi e affaticati.

Questo porta la maggior parte delle persone a ricercare un programma di alimentazione detox che le riporti velocemente “in forma”.

Piuttosto che di “forma” ed “in linea”, preferisco parlare di salute pertanto vediamo insieme come tornare a stare bene e allontanare questo stato di malessere (psicologico e fisico).

Detox: che cos’è?

La parola “detox” significa disintossicare, ma nell’immaginario comune si riferisce soprattutto a diete drastiche e restrittive (piuttosto punitive) che si “devono” seguire a seguito di grandi abbuffate festive (Klein&Kiat).

In realtà, non è affatto utile sacrificare il gusto e il benessere a tavola perché il nostro organismo possiede degli efficaci sistemi di “depurazione” quali fegato, reni e pancreas!

Ciò non significa che non esistano strategie per migliorare il nostro stato di salute e benessere anzi, l’alimentazione ci supporta a far funzionare meglio i normali meccanismi di depurazione e disintossicazione dell’organismo.

Da dove iniziare

Innanzitutto è opportuno ricordare che il nostro reset inizia a tavola attraverso buone scelte alimentari ma deve proseguire fuori casa scegliendo uno stile di vita che:

  • Favorisca il lavoro degli organi per l’eliminazione delle sostanze tossiche
  • Riequilibri gli ormoni che regolano le funzioni dell’organismo
  • Permetta un nuovo start al metabolismo
  • Smaltisca gli eccessi: i liquidi corporei, il grasso sottocutaneo e viscerale

Dunque via libera ad una spesa consapevole, a scelte alimentari equilibrate, attività fisica quotidiana e soprattutto un’ottima idratazione!

Il digiuno è utile?

La prima cosa che generalmente si ritiene giusta dopo un periodo di stravizi, è il digiuno; ma questo non rientra tra le azioni consigliate per ritrovare il nostro benessere.

Contrariamente a ciò che molti pensano, un programma detox serio ed efficace non coincide con il digiuno o una dieta liquida. Piuttosto, il digiuno prolungato è un riposo forzato di certe funzioni organiche che rappresenta un vero e proprio stress per l’organismo che deve essere operativo e gestire le sostanze da eliminare e non solo.

Il tuo piano alimentare detox

La vera disintossicazione inizia dal fegato, dal pancreas e dai nostri reni!

Il nostro primo passo sarà quello di optare per un menù settimanale che stimoli questi organi.

Pertanto, seguire una dieta ben calibrata, finalizzata a riequilibrare le funzioni di questi organi fondamentali per la purificazione dell’organismo, risulta più utile che sottoporsi al digiuno forzato. In particolare :

Prediligere:

  • Carne magra e pesce a pranzo con un contorno di verdure
  • Carboidrati, quali pasta o pane, la sera che impegnano meno la digestione e conciliano il sonno con un contorno di verdure

Tra gli alimenti ti consiglio:

  • Olio extravergine di oliva (stimola la digestione, il drenaggio della bile e la riduzione del colesterolo cattivo o LDL)
  • Carciofi ricchi in cinaropicrina e cinarina (ottimi stimolanti del fegato)
  • Cacao e peperoncino (cibi coleretici e colagoghi)
  • Zenzero, curcuma (rizomi che ripuliscono l’organismo)
  • Uova (ottimo sprint per il fegato)
  • Spezie ed erbe aromatiche per insaporire e ridurre la quantità di sale e combattono la diffusione dei radicali liberi

Evitare:

  • La caffeina che appesantisce ulteriormente le ghiandole surrenali
  • I fuori pasto!

La regolarità a tavola

Un aspetto da non sottovalutare è la frequenza dei pasti. La regolarità a tavola è una risorsa alleata del nostro organismo: inserere due spuntini (uno a metà mattina e uno a metà pomeriggio), aiuterà a tenere sotto controllo la secrezione dell’insulina.

Via libera a mandorle, noci, cioccolato fondente e olive verdi con nocciolo (meno ricche in sale e conservano meglio i principi nutritivi).

Quest’ultime sono ritenute le sentinelle del buon funzionamento ormonale regolando la secrezione di insulina e cortisolo che, se non equilibrio, portano ad un’ aumentata sensazione di fame.

Tisane e infusi detox

Il consumo costante di tisane ed infusi può dare enormi benefici al nostro organismo in quanto ricche di oli essenziali, alcaloidi, vitamine, minerali e oligoelementi che svolgono una funzione attiva a sostegno del metabolismo.

Vi lascio tre esempi di tisane che potete consumare in qualsiasi momento della giornata:

Acqua funzionale con zenzero, limone, cannella e menta

  • 1,5 l di acqua con 1 cucchiaio di zenzero grattugiato
  • la scorza di un limone o arancia non trattati,
  • 1 stecca di cannella spezzata,
  • 5-6 foglie di menta bucherellate in più punti con uno stuzzicadenti.

Acqua funzionale con ananas, basilico e lime

  • 1,5 l di acqua con ¼ di ananas a cubetti e gambo di ananas,
  • 1 lime ben lavato, asciugato e tagliato a fettine sottili,
  • 5 foglie di basilico bucherellate in più punti con uno stuzzicadenti

Acqua funzionale con semi di finocchio, curcuma, basilico e limone

  • 1,5 l di acqua con 1 cucchiaino di semi di finocchio,
  • 2 kiwi a cubetti, il succo di un limone,
  • 6-7 fettine di curcuma fresca o zenzero fresco,
  • 5-6 foglie di basilico bucherellate in più punti con uno stuzzicadenti

Conclusioni

Ricordiamo che vi saranno sempre occasioni in cui si crederà di “aver esagerato a tavola”.

In realtà non esiste motivo di preoccupazione né, è necessario, trovare un rimedio perché godersi le festività e le occasioni di stare insieme non rappresenta un problema (nemmeno per chi è “a dieta”).

Tornare alle sane e corrette abitudini alimentari (piatto della salute) aiuterà a stabilire nuovamente un ottimo rapporto con il cibo e ad accrescere la vostra consapevolezza a tavola (mindful eating), assicurandovi presto il ritorno all’equilibrio e benessere.

Scrivimi e prendi appuntamento se desideri un piano alimentare sano, bilanciato e personalizzato.