Alimentazione in menopausa

Alimentazione in menopausa

La menopausa è una condizione fisiologica naturale estremamente delicata per la donna. Vediamo insieme quali sono i segnali della sua comparsa e la sua gestione a tavola.

I primi segnali

La menopausa è una condizione fisiologia naturale estremamente delicata visti i fastidiosi segnali fisici e psicologici che la accompagnano (Traci et al).

L’insieme dei sintomi che precedono, accompagnano e seguono la menopausa, prende nome di climaterio (dal greco Klimaktér che significa, non a caso, “gradino”, “punto della vita difficile”) e include molto spesso:

  • La comparsa o il peggioramento della ritenzione idrica, tensione mammaria, irritabilità, malumore, l’intensificarsi della sindrome premestruale
  • Disturbi del sonno, astenia, aumento di peso, dolori lombari e alle articolazioni, ossa più fragili, insonnia, nervosismo, momenti di depressione.

Si può vivere meglio questa delicata fase adottando uno stile di vita corretto e nutrendosi in modo adeguato, scegliendo cibi e associazioni alimentari su misura, per riprogettare l’equilibrio ormonale della triade: testosterone-insulina-cortisolo (Karma&Kelton).

Cosa mangiare?

Per ossa più forti in menopausa

Per contrastare la diminuzione della densità ossea, sarà necessario scegliere un piano alimentare multivitaminico e minerale per limitare l’aumentato rischio di osteoporosi a cui la donna può andare incontro (Blake&Bélisle).

Prediligere:

  • Frutta fresca: kiwi, uva, arance, carote
  • Cipolla o in sostituzione basilico, salvia e rosmarino (ricchi in calcio, fitoestrogeni e fenoli)
  • Carni animali e uova associate a verdure (la matrice dell’osso è fatta di proteine)
  • Cibi ricchi in calcio: sesamo, mandorle, alghe, legumi (soia, ricca in fitoestrogeni)
  • Verdure: peperoni, broccoli, rucola, indivia, radicchio, agretti (ad azione alcalinizzante per evitare l’aumento del carico acido netto che provoca decalcificazione)
  • Pesce: salmone, sgombro, pesce spada
  • Cereali integrali (ricchi in silicio)
  • Funghi
  • Semi neri (soia nera, fagioli neri)

Evitare o ridurre

  • Zucchero, bevande zuccherate
  • Un consumo eccessivo di sale (sceglilo di buona qualità)
  • Caffè e tè
  • Grassi saturi

Cose da ricordare

Poni attenzione alla composizione del piatto (piatto della salute); assicurati l’assunzione di provitamina D attraverso l’esposizione della pelle ai raggi del sole e mantieniti attiva con passeggiate quotidiane e attività fisica (Mehrnaz et al), (Hagey&Warren).

Per un cuore sano in menopausa

A causa del calo degli estrogeni, una donna in menopausa ha un rischio di sviluppo di patologie cardiovascolari pari agli uomini (Ziberman).

Questi ormoni, difatti, hanno un effetto protettivo riducendo la quantità di lipoproteine LDL (a bassa densità) e aumentando le HDL (ad alta densità, eliminano il colesterolo dai tessuti periferici.

Lo squilibrio ormonale comporta sintomi quali irritabilità, vampate di calore, malumore insonnia, perdita di capelli, cistiti.

In questa fase è importante prediligere il consumo di:

  • Alimenti ricchi di iodio e acidi grassi omega-3: totani, alici, triglie
  • Olio EVO
  • Broccoli, cipolla, aglio, legumi, salvia, rosmarino, cumino, zenzero, anice stellato

Il benessere psicofisico in menopausa

Consigli per l’insonnia

  • Consuma la pasta di sera ( ricca di Triptofano -precursore di melatonina)
  • Prediligi i formaggi freschi
  • Evita sostanze quali caffè, cioccolata
  • Prediligi le zucchine ricche in potassio e magnesio (riducono la tensione muscolare)
  • Scegli la valeriana e la lattuga (azione ipnotica)

Per la caduta dei capelli

Prediligi

  • Pesce, cereali integrali, uova, broccoli, cipolla e cacao: ricchi in selenio, ferro, silicio, rame e vitamine B
  • Pinoli, mandorle ricche di triptofano, magnesio, calcio e litio

Per contrastare le vampate di calore e sudorazioni improvvise

Evita

  • Melanzane e peperoni, carne rossi, insaccati, formaggi molto stagionati, funghi

Esempio di menù in menopausa

Colazione:

 Pane tostato + 30 g cioccolato fondente

(un buon cioccolato contiene solo pasta di cacao, cacao magro e burro di cacao)

Pranzo:

125 g di straccetti di carne cotti in padella insieme alla rucola, scarola stufata con capperi e pinoli

Cena:

 70 g di pasta al salto con vongole, puntarelle con alici aceto e aglio

In alternativa:

Piatto unico: Insalata di pollo e salvia (aggiunta a fine cottura, sminuzzata e fatta appassire oppure una buonissima Bowl

” La menopausa è il periodo dorato dell’amore” (Alda Merini)

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